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Flexion avant assise jambes très écartées

S'asseoir jambes largement écartées et se plier vers l'avant cible les adducteurs le long de l'intérieur des cuisses tandis que les ischio-jambiers et le dos s'allongent aussi. Faire avancer les mains à l'expiration laisse les hanches basculer plus profondément au fil du temps. Un étirement patient et ancrant qui améliore la mobilité jambes écartées utilisée dans les squats, le travail en écart et de nombreuses postures debout.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Biceps fémoral
Secondaire
Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand dorsal, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit et ouvrez les jambes en un grand V, orteils et rotules vers le haut.

  2. 2

    Appuyez l'arrière des cuisses vers le sol et allongez la colonne.

  3. 3

    Posez les mains au sol devant vous.

  4. 4

    Expirez et avancez les mains en basculant depuis les hanches.

  5. 5

    Ne vous penchez que jusqu'où vous gardez la poitrine large et la colonne longue.

  6. 6

    Tenez et respirez, puis ramenez les mains et rassemblez les jambes.

Conseils

  • Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bas du dos s'arrondit dès que vous vous penchez.
  • Gardez les rotules et les orteils pointés droit vers le haut pour protéger les genoux.
  • Menez avec la poitrine qui s'allonge vers l'avant au lieu de forcer la tête vers le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un V plus ouvert que ce que les hanches peuvent tenir est l'erreur principale ici, car au-delà de ce point le bassin bascule vers l'arrière et la flexion doit venir de la colonne.
  • Les mains avancent pendant que les hanches restent en place, si bien que la poitrine se déplace mais que le bassin ne bascule jamais au-dessus des cuisses ; ce que vous ressentez, c'est uniquement le bas du dos.
  • Sur un sol glissant, les talons s'écartent pendant que vous vous installez, et l'angle supplémentaire arrive avant que les hanches soient prêtes, et c'est là que l'intérieur de la cuisse signale une traction vive plutôt qu'un étirement.
  • De petits rebonds vers le sol semblent productifs, mais les adducteurs se protègent contre les rebonds et cèdent de l'amplitude bien plus lentement qu'avec une tenue immobile.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la flexion avant assise jambes écartées ?
Accordez-lui plus de temps qu'à un étirement des ischio-jambiers : deux tours de 60 à 90 secondes, car les adducteurs se relâchent lentement. Trois ou quatre séances par semaine font progresser plus vite qu'une longue tentative le dimanche. La profondeur doit venir de la bascule progressive des hanches vers l'avant au fil des semaines, pas d'un écartement plus grand des jambes.
Comment rendre la flexion avant assise jambes écartées plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, refermez les jambes de dix ou quinze degrés et posez les avant-bras sur un tabouret bas ou une pile de livres pour vous détendre à un angle faible. Pour la rendre plus difficile, gardez la poitrine large et avancez les mains jusqu'à ce que les côtes approchent du sol, ou faites la même flexion au-dessus d'une jambe à la fois pour travailler chaque côté séparément.
À quoi sert la flexion avant assise jambes écartées ?
Elle ouvre ensemble les adducteurs et les ischio-jambiers, ce qui se transfère au squat en position large, aux fentes latérales, au travail en écart et à de nombreuses postures debout. C'est un mauvais choix avec une élongation récente à l'aine, car une longue tenue en fin d'amplitude n'est pas ce que veut un muscle en cicatrisation. Ce n'est pas non plus l'étirement à choisir si vous ne voulez que les ischio-jambiers : une flexion jambes tendues et jointes est plus nette et plus facile à contrôler.

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