Combien de répétitions du passage de la shinbox à genoux redressé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 5 à 6 répétitions par côté meneur, en marquant à chaque fois une pause d'une seconde complète à genoux redressé avant de redescendre. N'ajoutez des répétitions qu'une fois les deux côtés aussi forts.

Comment rendre le passage de la shinbox à genoux redressé plus facile ou plus difficile ?

Si la montée est difficile, posez légèrement une main au sol pour l'équilibre pendant que les hanches apprennent le schéma, puis retirez-la à mesure que la force se construit. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine ou ajoutez une pause de deux temps en haut de chaque répétition.

À quoi sert le passage de la shinbox à genoux redressé, et à qui ne convient-il pas ?

Il isole la moitié charnière et extension de hanche d'un relevé complet, développant la force des fessiers depuis une position profonde et tournée qui se transfère au squat, au soulevé de terre et au fait de se relever du sol. Évitez-le tant qu'un genou est gonflé ou douloureux, car les deux genoux portent le poids sur toute l'amplitude.

Intermédiaire

De la shinbox à genoux redressé

Voyez-le comme la première moitié d'un relevé, isolée pour marteler les fessiers. Depuis une position assise 90/90, vous pivotez face au genou avant et poussez les hanches vers l'avant jusqu'à vous redresser sur les deux genoux. Il enseigne une charnière et une extension de hanche propres depuis un départ profond et en rotation, ce qui se transfère au squat, au soulevé de terre et aux mouvements quotidiens au sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous en shinbox 90/90, les deux genoux fléchis et orientés du même côté.
2
Faites pivoter le buste et les hanches pour vous aligner de face au-dessus du genou avant.
3
Ramenez la jambe arrière pour que les deux genoux pointent vers l'avant et que vous soyez assis sur les talons.
4
Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour monter à genoux redressé, en ligne droite des genoux à la tête.
5
Redescendez sous contrôle et installez-vous en shinbox de l'autre côté.
6
Alternez le côté de départ à chaque répétition.

Conseils

Terminez en serrant les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour que le mouvement vienne des hanches.
Marquez un temps à genoux redressé pour prouver un vrai contrôle avant de redescendre.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe arrière traîne au sol en raclant au lieu de se dégager en pivotant pour se remettre d'équerre.
Avant même que les hanches se déplacent, les épaules se penchent en arrière pour aider, ce qui déséquilibre la montée dès le départ.
Les deux genoux finissent décalés au lieu d'être à niveau une fois à genoux redressé, masquant la hanche qui a réellement fait le travail.
Redescendre aussitôt de la position à genoux redressé sans pause transforme un exercice de force en rebond rapide.
Les hanches restent bien en arrière des genoux en haut au lieu de finir alignées, laissant la position en deçà d'une vraie position à genoux redressé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du passage de la shinbox à genoux redressé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 5 à 6 répétitions par côté meneur, en marquant à chaque fois une pause d'une seconde complète à genoux redressé avant de redescendre. N'ajoutez des répétitions qu'une fois les deux côtés aussi forts.
Comment rendre le passage de la shinbox à genoux redressé plus facile ou plus difficile ?: Si la montée est difficile, posez légèrement une main au sol pour l'équilibre pendant que les hanches apprennent le schéma, puis retirez-la à mesure que la force se construit. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine ou ajoutez une pause de deux temps en haut de chaque répétition.
À quoi sert le passage de la shinbox à genoux redressé, et à qui ne convient-il pas ?: Il isole la moitié charnière et extension de hanche d'un relevé complet, développant la force des fessiers depuis une position profonde et tournée qui se transfère au squat, au soulevé de terre et au fait de se relever du sol. Évitez-le tant qu'un genou est gonflé ou douloureux, car les deux genoux portent le poids sur toute l'amplitude.

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