Combien de répétitions de squat cosaque vers shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions par côté, en marquant une brève pause en assise shinbox avant de remonter. Ajoutez des répétitions une fois la transition aussi fluide des deux côtés.

Comment rendre le squat cosaque vers shinbox plus facile ou plus difficile ?

Si la profondeur est trop importante, ne descendez qu'en partie dans le squat cosaque et tournez vers une assise moins profonde jusqu'à ce que la mobilité de hanche s'ouvre. Pour le durcir, marquez une pause de deux ou trois respirations en position basse de shinbox avant de revenir debout en rotation.

À quoi sert le squat cosaque vers shinbox, et quand faut-il s'en passer ?

Il relie un étirement de hanche chargé à une position au sol, développant la force des adducteurs et le contrôle rotatoire des hanches aux limites mêmes de votre amplitude, utile à quiconque vise la santé des hanches à long terme. Évitez-le si un genou est irrité, car le squat cosaque comme l'assise shinbox chargent les genoux en positions profondes et tournées.

Intermédiaire

Squat cosaque vers shinbox

Cet exercice relie un étirement de hanche chargé à une position au sol, pour développer de la force exactement aux limites de votre amplitude de hanche. Vous descendez dans un squat cosaque profond sur une jambe, puis abaissez les hanches et pivotez en position assise shinbox 90/90. Il sollicite fortement les adducteurs et le contrôle rotatif de la hanche tout en enseignant une descente gracieuse au sol, exactement ce dont la santé des hanches a besoin à long terme.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Long adducteur, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous en appui large et passez en squat cosaque, assis profondément au-dessus d'une jambe fléchie pendant que l'autre reste tendue.
2
Gardez la poitrine haute et le talon de la jambe de travail au sol.
3
Depuis la position basse, guidez les hanches vers le bas et l'arrière en direction du sol.
4
Faites pivoter les jambes en position assise shinbox 90/90 en vous installant.
5
Reprenez le chemin : pivotez de nouveau au-dessus de la jambe fléchie et sortez du squat cosaque en vous relevant.
6
Alternez le côté de travail à chaque round.

Conseils

Contrôlez la descente vers le sol au lieu de vous laisser tomber.
Gardez la jambe tendue qui suit légère et mobile pour que les hanches tournent librement.
Ne descendez qu'aussi bas que possible en gardant le talon d'appui ancré au sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon au sol se soulève quand les hanches descendent plus bas dans le squat cosaque, avant même que la transition commence.
En cours de rotation, le pied arrière se pose à plat au lieu de rester sur les orteils, empêchant les hanches de tourner complètement vers l'assise en shinbox.
La jambe tendue traîne raide au sol pendant que les hanches tournent, au lieu de flotter assez légèrement pour laisser le bassin tourner librement.
Se relever en poussant surtout sur la jambe tendue court-circuite le rôle de la jambe de travail, qui doit mener le retour.
La poitrine se replie au-dessus du genou plié à la descente au lieu de rester haute pendant toute la descente.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat cosaque vers shinbox devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 3 à 4 répétitions par côté, en marquant une brève pause en assise shinbox avant de remonter. Ajoutez des répétitions une fois la transition aussi fluide des deux côtés.
Comment rendre le squat cosaque vers shinbox plus facile ou plus difficile ?: Si la profondeur est trop importante, ne descendez qu'en partie dans le squat cosaque et tournez vers une assise moins profonde jusqu'à ce que la mobilité de hanche s'ouvre. Pour le durcir, marquez une pause de deux ou trois respirations en position basse de shinbox avant de revenir debout en rotation.
À quoi sert le squat cosaque vers shinbox, et quand faut-il s'en passer ?: Il relie un étirement de hanche chargé à une position au sol, développant la force des adducteurs et le contrôle rotatoire des hanches aux limites mêmes de votre amplitude, utile à quiconque vise la santé des hanches à long terme. Évitez-le si un genou est irrité, car le squat cosaque comme l'assise shinbox chargent les genoux en positions profondes et tournées.

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