Intermédiaire

Suspension passive à un bras

Lâcher une main de la barre double environ l'exigence de préhension et ajoute une forte composante de stabilité d'épaule et de dorsaux pendant que vous luttez contre la rotation. C'est une progression simple vers le tirage à un bras et un excellent renforcement de la prise une fois la suspension à deux mains devenue facile. Gardez l'épaule qui travaille active plutôt que de pendre complètement relâché.

Type
Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Grand dorsal, Trapèze inférieur
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tendez le bras et prenez une prise solide en pronation sur une barre de traction d'une main.

  2. 2

    Laissez l'autre bras pendre ou reposer légèrement en travers du corps.

  3. 3

    Retirez doucement les pieds de l'appui pour que le poids du corps charge la seule main.

  4. 4

    Gardez une légère tension dans l'épaule au lieu de vous laisser pendre complètement.

  5. 5

    Résistez à la rotation en gainant le tronc et en serrant fort la barre.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis descendez et changez de main.

Conseils

  • Gardez l'épaule basse et loin de l'oreille pour protéger l'articulation.
  • Progressez à partir de suspensions à deux mains avant de tenter de longs maintiens à un bras.
  • Utilisez de la magnésie et serrez la barre pour prolonger votre temps de suspension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le corps tourne lentement sous la barre et la plupart le laissent faire, ce qui use l'épaule en fin d'amplitude ; gainez le tronc et posez la main libre sur les côtes.
  • Le côté fort passe en premier et tient plus longtemps, si bien que le déséquilibre que cet exercice doit révéler se renforce au lieu de se corriger ; alignez les deux bras sur le temps du côté faible.
  • Une main libre posée sur le poignet qui travaille ou revenue sur la barre prend discrètement une part de la charge, et la suspension n'est plus unilatérale.
  • Les jambes battent pour contrer la rotation et créent un balancier qui charge et décharge l'épaule à chaque oscillation.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir une suspension à un bras ?
Attendez qu'une suspension à deux mains soit confortable pendant 45 à 60 secondes, puis commencez par trois maintiens par bras de 8 à 15 secondes avec une minute de repos. Comptez environ un tiers de votre temps à deux mains, pas la moitié. Ajoutez une série avant d'ajouter des secondes, et faites le bras faible en premier pour qu'il reçoive le meilleur effort. Deux séances par semaine s'intègrent bien au reste du travail de tirage.
Comment rendre la suspension à un bras plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, gardez un pied sur une box, ou tenez la barre d'une main en accrochant deux doigts de l'autre à côté, que vous retirez un par un. Un élastique passé sur la barre et sous un pied retire une charge fixe. Pour la durcir, portez un gilet lesté, suspendez-vous à une serviette ou à une barre épaisse, ou laissez la main libre flotter loin du corps pour que le tronc ait plus de rotation à contrer.
À quoi sert la suspension à un bras ?
Elle développe la prise et la stabilité de l'épaule d'un seul côté, et c'est une étape classique vers la traction à un bras ou des prises d'escalade plus dures. Elle révèle aussi des différences entre les côtés que le travail à deux mains masque. C'est un mauvais choix en cas d'antécédent de luxation de l'épaule ou de douleur persistante, car un seul bras porte toute la charge en fin d'amplitude. Si seule l'endurance de prise vous intéresse, la suspension à deux mains offre bien plus de temps total sous charge.

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