Combien de temps doit durer un intervalle de vagues à la corde ondulatoire ?

Visez environ trois minutes de vagues au total par séance, découpées en blocs qui gardent les cordes rapides : six tours de 30 secondes, ou dix tours de 20, avec deux à trois fois plus de repos que de travail. Si vous découvrez les cordes, commencez plutôt vers deux minutes de travail total. Progressez en ajoutant du temps total à la même intensité plutôt qu'en étirant les tours jusqu'à ce que les vagues s'aplatissent.

Que faire sans cordes à la place des vagues à la corde ondulatoire ?

Ancrez un long élastique bas, tenez une extrémité dans chaque main et agitez rapidement les bras sur les mêmes intervalles ; la tension constante s'en rapproche et les épaules brûlent au même endroit. Des coups de poing alternés rapides avec des haltères de 2 à 4 kg sont l'autre option, et une corde d'escalade épaisse ancrée fait l'affaire si votre salle en a une.

À quoi servent les vagues à la corde ondulatoire ?

C'est du conditionnement pour les épaules, les bras et la prise sans impact ni phase de descente, ce qui en fait un moyen utile de faire monter le rythme cardiaque quand la course ou les sauts sont exclus, et un finisher simple. Elles ne développent aucune force, ne peuvent donc pas remplacer les poussées ou les tirages, et c'est un mauvais choix juste avant un travail au-dessus de la tête ou des tirages lourds, quand les épaules et la prise doivent être fraîches.

Intermédiaire

Vagues à la corde ondulatoire

Les vagues à la corde ondulatoire exigent une action des bras rapide et continue qui embrase les épaules et les avant-bras tandis que le tronc et les jambes vous ancrent dans une posture athlétique. L'effort étant entièrement concentrique et à votre rythme, elles ménagent les articulations tout en étant terriblement éprouvantes pour les poumons et la préhension. Utilisez-les en intervalles courts et intenses dans un bloc de conditionnement.

Équipement: Corde
Zone du corps: Avant-bras, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Tenez une extrémité de corde dans chaque main et reculez jusqu'à une légère tension.
2
Placez-vous en quart de squat athlétique, tronc gainé.
3
Levez et abaissez rapidement les bras pour envoyer des ondes alternées le long des cordes.
4
Gardez des vagues rapides et continues, rythme égal à gauche et à droite.
5
Restez bas dans votre appui et laissez les hanches et les jambes vous ancrer.
6
Continuez pendant le temps prévu, puis reposez-vous et répétez.

Conseils

Propulsez les vagues depuis les épaules avec une prise ferme au lieu de laisser tout le bras ballotter.
Restez en position athlétique, genoux souples, pour garder le tronc stable.
Cherchez à envoyer l'onde jusqu'à l'ancrage au lieu de simplement agiter la corde près des mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les vagues alternées se décalent jusqu'à ce que les deux bras montent ensemble, transformant un rythme régulier en double frappe et offrant un repos à chaque épaule à chaque temps.
Une main monte plus haut que l'autre, si bien qu'une corde fait une grande vague et l'autre une simple ondulation, et qu'une seule épaule fait l'essentiel du travail pendant tout l'intervalle.
Les talons se soulèvent et vous finissez sur la pointe des pieds, ce qui supprime la base stable contre laquelle les bras poussent.
Une minute entière à allure confortable en fait un footing des bras ; les cordes font leur travail par courtes salves où les vagues restent hautes et rapides.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer un intervalle de vagues à la corde ondulatoire ?: Visez environ trois minutes de vagues au total par séance, découpées en blocs qui gardent les cordes rapides : six tours de 30 secondes, ou dix tours de 20, avec deux à trois fois plus de repos que de travail. Si vous découvrez les cordes, commencez plutôt vers deux minutes de travail total. Progressez en ajoutant du temps total à la même intensité plutôt qu'en étirant les tours jusqu'à ce que les vagues s'aplatissent.
Que faire sans cordes à la place des vagues à la corde ondulatoire ?: Ancrez un long élastique bas, tenez une extrémité dans chaque main et agitez rapidement les bras sur les mêmes intervalles ; la tension constante s'en rapproche et les épaules brûlent au même endroit. Des coups de poing alternés rapides avec des haltères de 2 à 4 kg sont l'autre option, et une corde d'escalade épaisse ancrée fait l'affaire si votre salle en a une.
À quoi servent les vagues à la corde ondulatoire ?: C'est du conditionnement pour les épaules, les bras et la prise sans impact ni phase de descente, ce qui en fait un moyen utile de faire monter le rythme cardiaque quand la course ou les sauts sont exclus, et un finisher simple. Elles ne développent aucune force, ne peuvent donc pas remplacer les poussées ou les tirages, et c'est un mauvais choix juste avant un travail au-dessus de la tête ou des tirages lourds, quand les épaules et la prise doivent être fraîches.

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