Intermédiaire

Carioca (pas croisés)

La carioca vous déplace latéralement pendant que la jambe qui suit croise alternativement devant et derrière la jambe de tête, obligeant les hanches à tourner librement sous un buste stable. Elle charge les adducteurs et le moyen fessier sur toute leur amplitude et active les obliques en dissociant les hanches des épaules. C'est un exercice d'échauffement dynamique incontournable pour ouvrir les hanches et ancrer des déplacements latéraux fluides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Long adducteur, Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Secondaire
Grand adducteur, Grand fessier, Vaste latéral, Long fibulaire, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Biceps fémoral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit en position athlétique et commencez à vous déplacer d'un côté.

  2. 2

    Croisez la jambe qui suit devant la jambe de tête, puis faites un pas sur le côté avec la jambe de tête.

  3. 3

    Croisez maintenant la jambe qui suit derrière la jambe de tête et faites un nouveau pas sur le côté.

  4. 4

    Laissez les hanches tourner à chaque croisement en gardant les épaules face à l'avant.

  5. 5

    Installez un rythme fluide et rapide devant-derrière en parcourant la distance.

  6. 6

    Inversez le sens pour que les deux hanches effectuent tout le schéma de rotation.

Conseils

  • Produisez la rotation depuis les hanches en gardant les épaules calmes pour obtenir une vraie dissociation de hanche.
  • Commencez lentement pour intégrer la séquence croisé avant et croisé arrière, puis ajoutez de la vitesse une fois le rythme automatique.
  • Restez sur l'avant des pieds pour garder le croisé léger et rapide.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le croisement arrière disparaît discrètement et chaque pas passe devant, ce qui transforme la carioca en une suite de croisements avant et supprime la rotation de hanche qui en fait l'intérêt.
  • Tout le corps rebondit à chaque croisement, si bien que l'effort part vers le haut et que le déplacement ralentit à l'extrême.
  • Les pas se réduisent à un piétinement dès que la vitesse monte, et un croisement court ne fait pas assez tourner la hanche pour compter. Croisez le pied au-delà de la ligne médiane de la jambe de tête.
  • Le regard reste fixé sur les pieds tout du long, si bien que vous n'apprenez jamais à faire le schéma tête haute et sortez de votre couloir.
  • Les genoux rentrent quand la jambe qui suit croise derrière, la position qui laisse l'intérieur du genou douloureux le lendemain.

Questions fréquentes

Quelle quantité de carioca devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à quatre passages de 14 à 18 mètres dans chaque sens constituent une dose normale dans un bloc de préparation au mouvement, et il y a rarement une raison d'en faire plus. Faites le premier passage dans chaque sens assez lentement pour sentir les deux croisements, puis laissez le rythme s'accélérer. Si vous l'utilisez en conditionnement plutôt qu'en préparation, travaillez en blocs de 20 secondes avec un repos égal, six à huit fois. C'est un exercice de coordination, donc des expositions courtes et fréquentes valent mieux que de longues séances.
Comment rendre la carioca plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en faisant la séquence en marchant : croiser devant, écarter le pied de tête, croiser derrière, écarter à nouveau, jusqu'à ce que l'ordre ne demande plus de réflexion. La faire le long d'une ligne au sol aide à garder un déplacement droit. Pour la rendre plus difficile, montez davantage le genou de la jambe qui suit au croisement avant pour agrandir la rotation de hanche, accélérez jusqu'à ce que les pieds touchent à peine le sol, ou terminez chaque passage par un sprint de cinq mètres depuis le dernier croisement. Une carioca genoux hauts double l'exigence pour la hanche une fois la version de base fluide.
À quoi sert la carioca et quand faut-il la sauter ?
Elle ouvre les hanches, réveille les adducteurs et le moyen fessier, et apprend aux hanches et aux épaules à travailler indépendamment, c'est pourquoi presque tous les sports de terrain l'utilisent avant l'entraînement. C'est de la préparation plutôt que de l'entraînement : elle ne vous rendra ni plus fort ni nettement plus en forme. Levez le pied avec une douleur à l'aine ou aux adducteurs, car le pas croisé étire précisément ces tissus en pleine vitesse, et évitez-la sur un sol glissant ou irrégulier où un pied croisé peut accrocher. Si le schéma vous fait trébucher, ralentissez franchement plutôt que de forcer à pleine allure.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses