Intermédiaire

Pas sautés jambes tendues

Le skip jambes tendues garde les genoux presque complètement tendus, si bien que le travail se reporte sur les ischio-jambiers et les mollets qui griffent le sol vers l'arrière sous les hanches. Il ancre l'allonge avant et la traction arrière qu'exige le sprint et développe la tolérance à une charge excentrique rapide des ischio-jambiers. Programmez-le dans les échauffements ou les jours de technique pliométrique.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers, Mollets
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Grand fessier, Tibial antérieur
Tertiaire
Droit fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et levez une jambe tendue devant vous à environ hauteur de hanche.

  2. 2

    Frappez activement le sol vers le bas et l'arrière sous vos hanches avec l'avant du pied.

  3. 3

    Pendant que cette jambe se ramène sous vous, sautillez légèrement et lancez l'autre jambe tendue vers l'avant.

  4. 4

    Gardez les genoux presque tendus, sans les verrouiller, et relevez les orteils vers le tibia.

  5. 5

    Balancez les bras en opposition en gardant une posture droite et alignée.

  6. 6

    Continuez le rythme alterné sur la distance prévue.

Conseils

  • Pensez à griffer le sol vers l'arrière, pas à allonger vers l'avant et frapper le sol.
  • Gardez les orteils relevés pour frapper avec l'avant du pied.
  • Restez grand ; vous plier aux hanches en fait une touche d'orteils au lieu d'un grattage.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou se verrouille fort en extension complète au lieu de rester presque tendu et souple, ce qui secoue l'articulation à chaque frappe.
  • Certains laissent la jambe qui s'allonge descendre sous la hauteur de hanche avant la frappe, raccourcissant le levier que l'ischio-jambier est censé charger.
  • Dès que le tempo accélère, le rythme alterné devient haché et la foulée raccourcit en marche rapide au lieu d'un skip.
  • Balancer les bras droit d'avant en arrière au lieu de les opposer laisse le tronc tourner sans contrôle à chaque frappe.
  • La hanche de la jambe d'appui recule à chaque frappe au lieu de rester alignée sous le tronc, ce qui transforme le grattage du sol en poussée qui fait perdre l'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du skip jambes tendues devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries d'environ 15 à 20 mètres, en revenant au pas entre les séries pour que l'action de griffe vers l'arrière reste vive plutôt que brouillonne. À mesure que la frappe des ischio-jambiers devient plus nette et automatique, allongez la distance à 25 à 30 mètres avant d'ajouter une quatrième série.
Comment rendre le skip jambes tendues plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, travaillez la frappe en griffe sur place sur une jambe avant d'ajouter le skip en déplacement, ou raccourcissez chaque répétition à quelques foulées. Pour le durcir, ajoutez de la distance, accélérez légèrement, ou travaillez sur une légère descente pour que les ischio-jambiers doivent rattraper la jambe plus vite.
À quoi sert le skip jambes tendues ?
Il ancre la frappe rapide des ischio-jambiers et l'allonge avant dont dépend le sprint, d'où son usage par les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs comme exercice technique. Quiconque a actuellement des ischio-jambiers raides ou une élongation récente devrait s'en passer, car la charge excentrique rapide qu'il entraîne est exactement ce à quoi un ischio-jambier non préparé réagit mal.

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