Combien de répétitions de sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 sauts par jambe, en vous reposant assez entre les séries pour que les contacts au sol restent rapides et légers plutôt que lourds. Une fois que le rythme devient automatique et que le genou reste stable au-dessus des orteils, ajoutez une troisième série ou allongez le temps par côté avant d'ajouter de la vitesse.

Que puis-je utiliser à la place d'une ligne de ruban adhésif pour les sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe ?

N'importe quel repère fin et plat convient : un bout de ficelle, une règle, ou même une fissure dans le trottoir ou une jointure de parquet. Si vous n'avez rien pour marquer, imaginez une ligne et sautez la même courte distance en avant et en arrière — le repère exact compte bien moins que de garder un petit saut et un contact rapide.

À quoi servent les sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe ?

Ils développent la raideur de la cheville et du mollet et le contrôle sur une jambe, utiles aux coureurs et aux athlètes de sports de saut, et ils s'intègrent bien dans les progressions de reprise de la course après une blessure du bas de la jambe. Ils apportent peu si vous cherchez la hauteur ou la longueur de saut pure, car l'amplitude est ici volontairement petite.

Intermédiaire

Saut de ligne avant-arrière sur une jambe

En équilibre sur un pied, vous sautez rapidement par-dessus une ligne au sol, d'avant en arrière, en gardant des appuis courts et élastiques. Il développe la raideur de la cheville et du mollet, la force réactive unipodale et le contrôle articulaire qui protège la cheville et le genou. C'est un exercice de faible amplitude, adapté à la pliométrie de base et aux progressions de reprise de la course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous sur un pied juste derrière une ligne tracée ou collée au sol.
2
Sautez vers l'avant par-dessus la ligne en atterrissant en douceur sur l'avant du même pied.
3
Sautez immédiatement derrière la ligne en gardant un contact rapide et léger.
4
Restez droit, genou légèrement fléchi, hanche et cheville alignées.
5
Gardez un rythme régulier et dynamique pour les répétitions ou le temps prévus.
6
Passez sur l'autre jambe et répétez.

Conseils

Passez le moins de temps possible au sol ; imaginez un sol brûlant.
Gardez un petit saut contrôlé au lieu d'aller loin au-delà de la ligne.
Gardez le genou stable au-dessus des orteils et résistez à toute bascule vers l'intérieur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches tournent ou penchent vers le pied d'appui au lieu de rester empilées au-dessus de la base, si bien que la jambe libre part sur le côté pour l'équilibre.
La jambe libre se balance mollement au lieu de rester repliée et contrôlée, cassant le rythme chaque fois qu'elle s'écarte.
Certains marquent une pause pour retrouver l'équilibre après chaque bond au lieu de garder un rebond continu, ce qui transforme un exercice pliométrique en série de contrôles d'équilibre statiques.
Dès que la jambe de travail fatigue, la cheville se relâche et tout le bond passe au genou et à la hanche, perdant le ressort du mollet que l'exercice doit développer.
Changer de jambe après un nombre inégal de répétitions fait qu'un côté s'entraîne discrètement plus que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 sauts par jambe, en vous reposant assez entre les séries pour que les contacts au sol restent rapides et légers plutôt que lourds. Une fois que le rythme devient automatique et que le genou reste stable au-dessus des orteils, ajoutez une troisième série ou allongez le temps par côté avant d'ajouter de la vitesse.
Que puis-je utiliser à la place d'une ligne de ruban adhésif pour les sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe ?: N'importe quel repère fin et plat convient : un bout de ficelle, une règle, ou même une fissure dans le trottoir ou une jointure de parquet. Si vous n'avez rien pour marquer, imaginez une ligne et sautez la même courte distance en avant et en arrière — le repère exact compte bien moins que de garder un petit saut et un contact rapide.
À quoi servent les sauts avant-arrière par-dessus une ligne sur une jambe ?: Ils développent la raideur de la cheville et du mollet et le contrôle sur une jambe, utiles aux coureurs et aux athlètes de sports de saut, et ils s'intègrent bien dans les progressions de reprise de la course après une blessure du bas de la jambe. Ils apportent peu si vous cherchez la hauteur ou la longueur de saut pure, car l'amplitude est ici volontairement petite.

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