Intermédiaire

Sprint au traîneau

Le sprint au traîneau charge un traîneau assez léger pour avancer vite puis le pousse aussi fort que possible, exagérant l'inclinaison avant et la puissante extension des jambes de la véritable accélération. Comme il n'y a pas de phase de freinage, il offre un travail de force et de vitesse élevé avec bien moins de courbatures que les sprints en descente ou en terrain libre. Les athlètes l'utilisent pour développer accélération et poussée, tandis que les pratiquants en général y trouvent un stimulus de puissance et de conditionnement féroce et à faible impact.

Équipement
Traîneau
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez le traîneau assez légèrement pour pouvoir encore le déplacer de façon explosive.

  2. 2

    Saisissez les montants ou attachez-vous au harnais et adoptez une forte inclinaison vers l'avant.

  3. 3

    Gainez le tronc et chargez la jambe motrice comme au départ d'un sprint.

  4. 4

    Explosez vers l'avant avec des foulées puissantes en pleine extension et une action vigoureuse des bras.

  5. 5

    Restez bas dans les premiers pas, puis redressez-vous lorsque le traîneau prend de la vitesse.

  6. 6

    Sprintez la distance prévue à pleine intensité, puis récupérez complètement avant la course suivante.

Conseils

  • Gardez une charge légère ; si vous ne pouvez pas accélérer, cela devient un effort lent plutôt qu'un sprint.
  • Poussez chaque jambe en extension complète et balancez vigoureusement les bras pour rester rapide.
  • Reposez-vous longtemps entre les courses pour que chaque sprint reste proche de la vitesse et de la puissance maximales.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se redresse dès le premier pas au lieu de rester bas, si bien que le harnais lutte contre un corps droit au lieu d'un corps en poussée.
  • Serrer les montants si fort que les épaules se crispent gaspille l'énergie qui devrait aller aux jambes qui poussent le sol.
  • La foulée devient courte et hachée au lieu de pousser jusqu'au bout à travers la hanche, échangeant la vraie puissance contre une fréquence qui a seulement l'air rapide.
  • Se redresser trop tôt après les premiers pas abandonne l'inclinaison vers l'avant avant que le traîneau ait réellement pris de la vitesse.
  • Le regard descend pour surveiller le traîneau au lieu de rester fixé devant, ce qui arrondit le haut du dos et raccourcit la foulée.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour les sprints au traîneau ?
Commencez par 4 à 5 poussées de 15 à 20 mètres avec une charge assez légère pour que votre vitesse baisse à peine par rapport à un sprint sans charge. Une fois cette vitesse tenue sur toutes les poussées, ajoutez un peu de poids avant d'ajouter une répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'un traîneau pour les sprints au traîneau ?
Un élastique autour de la taille dont un partenaire tient l'autre extrémité recrée une inclinaison et une poussée résistées similaires. Sans l'un ni l'autre, les sprints en côte donnent un stimulus comparable d'inclinaison vers l'avant et de force élevée avec seulement une pente.
À quoi servent les sprints au traîneau et quand sont-ils un mauvais choix ?
Ils développent l'accélération et la poussée avec bien moins de chocs que le sprint sur terrain plat, car il n'y a pas de phase de chute libre à absorber. Ils sont un mauvais choix quand l'objectif est précisément la vraie vitesse de pointe, car la résistance du traîneau plafonne la vitesse que vous pouvez atteindre.

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