Marche B

Conseils

• Imaginez racler de la boue sous la semelle quand le pied balaie vers le bas et l'arrière.
• Ne lancez pas la jambe pour la laisser retomber ; le retour doit être actif et mené par les ischio-jambiers.
• Contrôlez l'extension pour sentir la charge dans l'ischio-jambier au lieu de claquer le genou.
• Gardez les hanches hautes tout du long pour que le grattage vers l'arrière se fasse sous le corps, pas devant.

Variantes

• Marche A
• Skip B
• Foulées bondissantes jambes tendues
• Talons-fesses

Erreurs fréquentes

• Le genou descend vers le sol pendant que le tibia se déplie, si bien que l'allonge part d'une cuisse basse et que l'ischio-jambier n'obtient jamais la longueur visée.
• La marche accélère jusqu'à devenir un skip B sans bond, et l'allonge raccourcit pour suivre ; une marche B doit paraître lente et délibérée.
• Le bras du côté qui s'allonge part vers l'avant avec cette jambe au lieu de partir à l'opposé, la seule erreur de coordination qui fait paraître tout l'exercice faux.
• Vingt de ces répétitions sur des ischio-jambiers froids représentent beaucoup de tension en position allongée pour un exercice qui paraît doux ; placez-le après la série A et gardez les premières allonges petites.
• La semelle traîne au sol pendant tout le balayage au lieu de le rencontrer à la fin, si bien que le pied frotte au lieu de frapper.

Questions fréquentes

Combien de marches B devriez-vous faire en une séance quand vous découvrez l'exercice ?

Comptez les allonges plutôt que la distance : six à huit par jambe font un passage, et un ou deux passages font une séance. Construisez l'allonge au sein du passage plutôt qu'au fil des semaines, petite sur les premiers pas et complète sur les derniers. Une ou deux fois par semaine s'intègre bien au travail de course, et elle vient toujours après la série A. Arrêtez un passage dès que le balayage commence à atterrir devant vous, quel que soit le nombre d'allonges restantes.

Comment rendre la marche B plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : tenez-vous sur une jambe une main au mur et faites le schéma sur place, genou en haut, tibia qui se déplie, pied ramené sous vous, un côté à la fois. N'allonger qu'à moitié garde une tension faible dans les ischio-jambiers pendant que le timing s'apprend. Plus difficile : ajoutez le bond et vous avez le skip B, accélérez le cycle vers la vitesse de course, ou alternez un pas de marche A et un pas de marche B pour que les deux schémas se côtoient. Une allonge plus grande sur des jambes qui n'ont encore rien fait n'est pas une progression.

Que travaille la marche B, et qui devrait la laisser de côté pour l'instant ?

Elle entraîne le passage de l'allonge vers l'avant au tirage vers l'arrière : le moment où l'ischio-jambier freine le tibia puis enfonce le pied dans le sol, ce qui est la façon dont la force s'applique à haute vitesse. Les sprinteurs, les hurdleurs et les athlètes de sports collectifs répètent ce timing ici lentement. C'est le mauvais exercice tant que votre marche A s'affaisse encore aux hanches, et le mauvais à découvrir un jour d'entraînement dur. Quiconque a une élongation récente des ischio-jambiers devrait attendre que la course rapide redevienne confortable.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers