Navette de 300 yards

Conseils

• Abaissez les hanches dans chaque virage pour freiner en sécurité et changer vite de direction.
• Courez la première longueur un peu sous le maximum pour ne pas vous effondrer à la fin.
• Touchez la ligne bas plutôt que debout, pour rester prêt à repartir explosivement.
• Développez progressivement votre capacité de travail avant de le tenter à effort maximal.

Variantes

• Course navette
• Navette d'agilité 5-10-5
• Sprint
• Sprint dans les escaliers

Erreurs fréquentes

• C'est aux longueurs trois et quatre que l'allure s'effondre discrètement, et c'est généralement là que se perd le temps total plutôt qu'au départ ; choisissez une vitesse que vous pouvez tenir sur les douze.
• Les demi-tours se font jambes tendues et poitrine haute dès que les poumons brûlent, et un appui raide à la fin d'un sprint intense est le moment le plus probable pour se froisser l'aine ou le mollet.
• La touche à la ligne est écourtée de trente à soixante centimètres quand ça commence à faire mal, si bien que 300 yards deviennent 280 et que le temps ne veut plus rien dire par rapport à votre dernier essai.
• Le même pied prend chaque demi-tour parce qu'on tourne toujours du même côté ; alternez pour qu'une seule cheville et une seule aine n'absorbent pas les douze arrêts.
• On glisse un second essai une minute ou deux plus tard pour viser un meilleur chiffre, ce qui mesure la récupération plutôt que la capacité ; laissez au moins cinq minutes et attendez-vous à être plus lent.
• Douze arrêts brutaux sur du béton malmènent tibias et genoux bien plus que le même travail sur gazon synthétique ou un sol de salle adhérent : choisissez la surface avant de choisir le temps.

Questions fréquentes

À quelle fréquence courir la navette de 300 yards, et combien d'essais ?

C'est un test et non un entraînement : un essai, ou deux avec au moins cinq minutes entre eux, toutes les quatre à huit semaines, en notant le temps. Comparez-le uniquement à vos propres essais précédents. Pour le conditionnement entre deux tests, deux ou trois courses de 150 yards (environ 137 m) avec deux à trois minutes de repos donnent le même type de travail sans vous anéantir. Préparez-vous pendant deux ou trois semaines avec des navettes plus courtes avant le premier essai complet, et ne le courez jamais sur des jambes déjà courbaturées.

Par quoi remplacer la navette de 300 yards si je n'ai pas 25 yards d'espace ?

Gardez la distance totale et changez la forme : 20 yards (18 m) et 15 longueurs, ou 15 yards (14 m) et 20 longueurs, font tous deux 300, mais davantage de demi-tours ralentit, alors utilisez toujours la même configuration sinon les temps ne sont pas comparables. De la ligne de fond d'un terrain de basket à la ligne de lancer franc opposée, on est proche de 25 yards. Sans aucun espace pour courir, un effort maximal de 60 secondes sur rameur, vélo ou ski-erg donne une dose anaérobie similaire, même si l'on perd le freinage et les demi-tours qui font l'essence de ce test.

À quoi sert la navette de 300 yards, et qui devrait s'en passer ?

Elle mesure la capacité anaérobie en même temps que l'aptitude à continuer de freiner et de tourner en étant épuisé, d'où son usage dans les tests de présaison des sports collectifs. Si vous pratiquez un sport à efforts intermittents, elle vous apprend ce qu'une course régulière ne peut pas révéler. Évitez-la si vous vous entraînez pour la forme générale, car le coût en courbatures et en risque rapporte peu, et évitez-la pour la base aérobie ou la vitesse, qui demandent un autre travail. Quiconque revient d'un problème à l'aine, aux ischio-jambiers ou à la cheville devrait attendre que les appuis brutaux paraissent anodins.

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