Quelle dose de départ raisonnable pour le jeté en squat, et que faut-il confirmer d'abord ?

Faites 4 à 5 séries de 1 à 2 répétitions à un pourcentage modéré de votre charge au jeté, car la réception profonde sanctionne toute erreur de timing plus qu'un jeté fendu. Assurez-vous que votre squat au-dessus de la tête est solide et mobile, et que votre technique de jeté fendu est déjà fiable, avant d'essayer la version en squat.

Par quoi remplacer le jeté en squat sans barre ?

Il n'existe pas de vrai substitut au timing spécifique qu'exige ce mouvement, même si un squat au-dessus de la tête avec une barre légère ou un tube en PVC entretient à lui seul la position de réception. Sans matériel, répéter la courte flexion verticale et la poussée bras au-dessus de la tête renforce quand même une partie du timing.

Que travaille le jeté en squat, et qui devrait plutôt rester au jeté fendu ?

Il exige une stabilité d'élite au-dessus de la tête et un jeu de jambes rapide pour réceptionner une barre en squat complet à la parallèle, récompensant ceux qui bougent déjà bien bras levés et veulent la variante de jeté la plus exigeante. Restez au jeté fendu si votre squat au-dessus de la tête n'est pas à la fois mobile et stable, car le jeté en squat n'offre pas la marge de sécurité d'une fente si la réception est ratée.

Avancé

Jeté en squat

Le jeté en squat propulse la barre depuis le rack avant au-dessus de la tête et la réceptionne en squat complet, pieds parallèles, la variante de jeté la plus exigeante en mobilité et en vitesse sous la barre. Il récompense une stabilité au-dessus de la tête de haut niveau et un jeu de pieds rapide. À réserver aux haltérophiles avancés à l'aise en squat bras tendus et dans la mécanique du jeté.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez la barre en rack avant, pieds à largeur de hanches et buste droit.
2
Fléchissez droit sur une courte distance, poitrine verticale.
3
Poussez explosivement avec les jambes pour lancer la barre vers le haut.
4
Poussez les bras et passez dessous dans un squat complet à la parallèle.
5
Verrouillez la barre au-dessus de la tête, à l'aplomb du milieu du pied, épaules actives.
6
Redressez-vous jusqu'à l'extension complète, puis redescendez la barre en position rack.

Conseils

Gardez une flexion courte et verticale ; se pencher en avant envoie la barre devant.
Passez vivement dessous et verrouillez au-dessus de la tête avant de vous relever.
Ne tentez ceci que si votre squat bras tendus au-dessus de la tête est solide et mobile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que la flexion part légèrement vers l'avant au lieu de droit vers le bas, l'angle de lancement de la barre bascule devant le corps au lieu de droit vers le haut.
Les pieds atterrissent trop larges ou trop serrés sous la barre, car le jeu de jambes du jeté en squat exige une position de squat complète, pas la fente plus courte du jeté fendu.
Se relever avant que le verrouillage au-dessus de la tête soit totalement sécurisé demande aux épaules de stabiliser une cible en mouvement au lieu d'une cible fixe.
La barre part vers l'arrière au-dessus de la tête à la réception au lieu de s'aligner au-dessus du milieu du pied, ce qu'une réception en squat profond rend plus difficile à rattraper qu'une réception en fente.
Tenter cette variante avant que le squat au-dessus de la tête lui-même soit confortable et mobile empile un défi de timing sur un problème de mobilité non résolu.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour le jeté en squat, et que faut-il confirmer d'abord ?: Faites 4 à 5 séries de 1 à 2 répétitions à un pourcentage modéré de votre charge au jeté, car la réception profonde sanctionne toute erreur de timing plus qu'un jeté fendu. Assurez-vous que votre squat au-dessus de la tête est solide et mobile, et que votre technique de jeté fendu est déjà fiable, avant d'essayer la version en squat.
Par quoi remplacer le jeté en squat sans barre ?: Il n'existe pas de vrai substitut au timing spécifique qu'exige ce mouvement, même si un squat au-dessus de la tête avec une barre légère ou un tube en PVC entretient à lui seul la position de réception. Sans matériel, répéter la courte flexion verticale et la poussée bras au-dessus de la tête renforce quand même une partie du timing.
Que travaille le jeté en squat, et qui devrait plutôt rester au jeté fendu ?: Il exige une stabilité d'élite au-dessus de la tête et un jeu de jambes rapide pour réceptionner une barre en squat complet à la parallèle, récompensant ceux qui bougent déjà bien bras levés et veulent la variante de jeté la plus exigeante. Restez au jeté fendu si votre squat au-dessus de la tête n'est pas à la fois mobile et stable, car le jeté en squat n'offre pas la marge de sécurité d'une fente si la réception est ratée.

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