Étirement des adducteurs à genoux avec bascule arrière

Conseils

• Gardez la plante du pied de la jambe tendue à plat pour protéger le genou.
• Bougez lentement ; l'aine répond mieux à une charge progressive qu'à un rebond brusque.
• Gardez la colonne longue au lieu de vous arrondir en basculant en arrière.

Variantes

• Étirement de la grenouille
• Étirement du papillon allongé
• Étirement des adducteurs debout en fente latérale

Erreurs fréquentes

• La jambe tendue est placée devant les hanches au lieu de partir droit sur le côté, si bien que le recul sollicite l'ischio-jambier et rate complètement l'intérieur de la cuisse.
• Le tibia au sol est à plat mais le genou repose sur le sol nu, et le maintien prend fin à cause d'une gêne au genou plutôt qu'à l'aine ; agenouillez-vous sur une serviette pliée.
• La poitrine descend vers le sol pour fabriquer plus de sensation, si bien que la colonne s'arrondit et que les hanches cessent de reculer ; gardez le sternum haut et ne laissez reculer que les hanches.
• Les mains sont posées juste sous les épaules, ne laissant au buste aucune marge quand les hanches reculent ; avancez-les d'une longueur de main avant de commencer.
• Le genou tendu plie un peu quand les hanches reculent, ce qui retire discrètement la tension de l'adducteur ; gardez cette jambe tendue et arrêtez-vous là où elle peut le rester.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des adducteurs à genoux avec bascule arrière ?

Trois maintiens de vingt à trente secondes par côté, en entrant et sortant lentement entre eux. Utilisez-le avant les squats pieds larges, le soulevé de terre sumo ou le travail latéral, et seul deux ou trois fois par semaine. Progressez en écartant davantage le pied tendu, ce qui change l'angle à la hanche, plutôt qu'en forçant les hanches plus loin en arrière avec la même installation. Gardez le même nombre de maintiens des deux côtés même si une aine cède bien plus.

Comment rendre l'étirement des adducteurs à genoux avec bascule arrière plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, rapprochez le pied tendu, posez les mains sur une marche basse ou quelques livres pour surélever le buste, et ne reculez que de quelques centimètres. Pour le durcir, écartez davantage le pied, descendez sur les avant-bras, tenez quarante-cinq secondes, et en profondeur déplacez lentement les hanches d'un côté à l'autre au lieu de rebondir. Appuyer le pied tendu dans le sol cinq secondes avant de reculer fait généralement gagner un peu d'amplitude.

À quoi sert l'étirement des adducteurs à genoux avec bascule arrière, et quand choisir autre chose ?

Il ouvre l'aine un côté à la fois mains au sol, ce qui permet de doser précisément l'intensité et de s'arrêter dès que l'intérieur de la cuisse proteste, et en fait une bonne préparation aux squats pieds larges et aux déplacements latéraux. Choisissez autre chose tant qu'une élongation de l'aine est en train de se calmer, car un maintien en fin d'amplitude n'est pas ce que veut un tissu en guérison. Pour un long maintien passif sans rien à soutenir, l'écart allongé contre le mur ou la grenouille appuyée au mur font le travail avec moins à gérer.

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