Combien de temps devez-vous tenir le guerrier III quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 20 à 30 secondes par côté, deux à trois tours, et considérez 20 secondes vacillantes comme un résultat complet. Une alternative qui convient mieux les jours d'instabilité : cinq répétitions lentes par côté en descendant jusqu'à l'horizontale puis en remontant, trois secondes dans chaque sens. Passez à des tenues de 45 secondes une fois que vous trouvez la position sans sautiller pour y entrer.

Comment rendre le guerrier III plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, posez le bout des doigts sur un mur ou un dossier de chaise à hauteur de hanche, ou gardez la jambe levée plus basse et la poitrine plus haute pour une ligne moins inclinée. Pour le rendre plus difficile, tendez les deux bras vers l'avant le long des oreilles, tenez plus longtemps, ou passez lentement du guerrier III à une position de soulevé de terre sur une jambe sans que le pied touche le sol.

À quoi sert le guerrier III et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne en même temps l'extension de hanche sur une jambe et l'équilibre, ce qui se transfère à la course et à tout sport où l'on passe du temps sur un pied. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore 30 secondes sur une jambe sans appui, car vous passerez toute la posture à vous rattraper, et un mauvais choix un jour où le bas du dos est irrité, car tenir le tronc à l'horizontale demande beaucoup aux extenseurs du rachis.

Intermédiaire

Guerrier III

Le guerrier III transforme le guerrier debout en équilibre exigeant : vous vous penchez au-dessus de la jambe d'appui jusqu'à ce que le buste et la jambe levée forment une seule ligne horizontale. Le fessier et l'ischio-jambier de la jambe d'appui travaillent fort pour tenir l'extension de hanche pendant que les petits stabilisateurs de la cheville vous gardent stable. Il affûte la proprioception et la force unipodale : abordez-le une fois que les guerriers ancrés au sol vous semblent faciles.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Commencez debout bien droit et reportez tout votre poids sur un pied.
2
Basculez vers l'avant depuis la hanche en levant l'autre jambe droit vers l'arrière.
3
Amenez le buste et la jambe levée parallèles au sol en une longue ligne.
4
Tendez les bras vers l'avant, le long du corps ou écartés comme des ailes pour l'équilibre.
5
Fléchissez le pied levé et gardez les hanches à niveau, sans les ouvrir sur le côté.
6
Tenez, regard doux vers le sol, puis remontez sous contrôle et changez de côté.

Conseils

Gardez une micro-flexion du genou d'appui pour stabiliser l'articulation.
Ramenez la hanche levée vers le sol pour l'aligner et protéger le bas du dos.
Fixez le regard sur un point immobile pour calmer les oscillations.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe levée monte au-dessus de la hauteur des hanches, et la hauteur supplémentaire vient d'une cambrure du bas du dos plutôt que de l'extension de la hanche.
Le pied d'appui roule sur son bord interne quand l'équilibre s'échappe et le genou suit vers l'intérieur, c'est le moment de redescendre et de se replacer.
La plupart des gens ne se penchent qu'à moitié, poitrine à 45 degrés, si bien que l'ischio-jambier de la jambe d'appui n'atteint jamais la longueur qui fait l'intérêt de la posture.
Reposer le pied levé pour sortir saute la partie la plus dure du mouvement ; on revient comme on est entré, en se redressant depuis les hanches avec la jambe toujours levée.
Le menton avance pour regarder le mur devant, sortant la tête de l'alignement d'une colonne par ailleurs bien allongée.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le guerrier III quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 20 à 30 secondes par côté, deux à trois tours, et considérez 20 secondes vacillantes comme un résultat complet. Une alternative qui convient mieux les jours d'instabilité : cinq répétitions lentes par côté en descendant jusqu'à l'horizontale puis en remontant, trois secondes dans chaque sens. Passez à des tenues de 45 secondes une fois que vous trouvez la position sans sautiller pour y entrer.
Comment rendre le guerrier III plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, posez le bout des doigts sur un mur ou un dossier de chaise à hauteur de hanche, ou gardez la jambe levée plus basse et la poitrine plus haute pour une ligne moins inclinée. Pour le rendre plus difficile, tendez les deux bras vers l'avant le long des oreilles, tenez plus longtemps, ou passez lentement du guerrier III à une position de soulevé de terre sur une jambe sans que le pied touche le sol.
À quoi sert le guerrier III et quand est-ce un mauvais choix ?: Il entraîne en même temps l'extension de hanche sur une jambe et l'équilibre, ce qui se transfère à la course et à tout sport où l'on passe du temps sur un pied. C'est un mauvais choix si vous ne tenez pas encore 30 secondes sur une jambe sans appui, car vous passerez toute la posture à vous rattraper, et un mauvais choix un jour où le bas du dos est irrité, car tenir le tronc à l'horizontale demande beaucoup aux extenseurs du rachis.

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