Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps en roulement devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères légers suffisent largement pendant l'apprentissage du timing roulement-extension. N'ajoutez du poids qu'une fois que le roulement et l'extension du coude s'enchaînent en un seul mouvement fluide ; si les deux paraissent encore séparés, ajoutez plutôt des répétitions.

Que faire à la place de l'extension des triceps en roulement ?

Une extension couchée classique des triceps à l'haltère couvre le même muscle sans le roulement, ou une extension sur banc incliné à l'haltère si vous voulez un étirement profond similaire avec moins de coordination nécessaire.

Quel est l'intérêt de l'extension des triceps en roulement par rapport à une extension couchée classique ?

Elle ajoute un étirement du chef long plus profond qu'une barre au front coudes fixes, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent plus de masse des triceps une fois que les extensions de base sont faciles. Sautez-la au début si vous apprenez encore la version classique, car le timing du roulement est une chose de plus à coordonner sous charge.

Intermédiaire

Extension des triceps en roulement

En laissant les haltères passer derrière la tête et en faisant basculer les bras vers l'arrière avant de tendre, vous ajoutez un profond étirement du chef long qu'une barre au front classique ne procure pas. Le mouvement de bascule évite aussi aux coudes de rester bloqués à un seul angle sollicité. Une façon douce pour les articulations de charger les triceps sur une amplitude longue et étirée.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine en prise neutre.
2
Pliez les coudes pour descendre les haltères vers les côtés de la tête.
3
Laissez le haut des bras basculer en arrière pour que les charges passent derrière la tête en étirement.
4
Sentez le chef long s'allonger en bas du mouvement de roulement.
5
Avancez le haut des bras et tendez les coudes pour repousser les haltères jusqu'au verrouillage.
6
Contractez les triceps en haut, puis répétez.

Conseils

Gardez les paumes face à face pour protéger les poignets et les coudes.
Laissez les coudes partir vers l'arrière pour l'étirement, puis inversez le roulement en douceur.
Utilisez une charge modérée ; la position étirée n'est pas l'endroit pour aller lourd.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras restent bloqués au lieu de rouler vers l'arrière, ce qui transforme l'exercice en extension couchée classique et efface l'étirement supplémentaire qu'il doit apporter.
Faire rouler les charges trop loin au-delà de la tête laisse les épaules prendre en charge le bas de la répétition au lieu des triceps.
Inverser le roulement et l'extension du coude dans le désordre transforme un arc fluide en deux mouvements séparés et saccadés.
Des haltères lourds transforment la partie la plus profonde du roulement en effort laborieux au lieu d'un étirement contrôlé, alors que c'est justement là que cet exercice doit aller lentement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps en roulement devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères légers suffisent largement pendant l'apprentissage du timing roulement-extension. N'ajoutez du poids qu'une fois que le roulement et l'extension du coude s'enchaînent en un seul mouvement fluide ; si les deux paraissent encore séparés, ajoutez plutôt des répétitions.
Que faire à la place de l'extension des triceps en roulement ?: Une extension couchée classique des triceps à l'haltère couvre le même muscle sans le roulement, ou une extension sur banc incliné à l'haltère si vous voulez un étirement profond similaire avec moins de coordination nécessaire.
Quel est l'intérêt de l'extension des triceps en roulement par rapport à une extension couchée classique ?: Elle ajoute un étirement du chef long plus profond qu'une barre au front coudes fixes, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent plus de masse des triceps une fois que les extensions de base sont faciles. Sautez-la au début si vous apprenez encore la version classique, car le timing du roulement est une chose de plus à coordonner sous charge.

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