Intermédiaire

Départ de sprint en trois appuis

Le départ trois appuis enseigne l'accélération explosive depuis une position basse et penchée vers l'avant, une main au sol en appui. L'appui décalé et le centre de gravité avancé placent l'athlète dans un angle de poussée puissant pour que les premières foulées poussent vers l'arrière dans le sol. C'est un départ fondamental pour les athlètes de sports de terrain et une étape vers le départ en starting-blocks.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui décalé, jambe la plus forte devant, genou fléchi.

  2. 2

    Posez la main opposée au sol sous l'épaule pour former le troisième point d'appui.

  3. 3

    Basculez votre poids vers l'avant au-dessus de la main et du pied avant jusqu'à vous sentir chargé pour pousser.

  4. 4

    Poussez sur les deux jambes en projetant le genou arrière et le bras libre vers l'avant pendant que la main au sol part vers l'arrière, pour exploser.

  5. 5

    Restez bas avec une inclinaison du corps en ligne droite pendant les premiers pas pour prendre de la vitesse.

  6. 6

    Redressez-vous progressivement en posture de sprint en atteignant la vitesse maximale, puis ralentissez en sécurité.

Conseils

  • Gardez les premiers pas bas et poussants ; vous redresser tôt tue l'accélération.
  • Visez une ligne droite de la cheville d'impulsion jusqu'à la tête en passant par la hanche à la poussée.
  • Projetez fortement le bras libre et le genou pour propulser le corps vers l'avant.
  • Repoussez le sol vers l'arrière au lieu de poser le pied avant loin devant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Votre poids repose en arrière sur le pied arrière, si bien que le premier mouvement consiste à se relever plutôt qu'à pousser, et vous perdez un pas avant même d'avoir commencé.
  • La main au sol se pose devant l'épaule, ce qui transforme le départ en chute qu'il faut rattraper au lieu d'une poussée qu'on peut orienter.
  • La tête se lève au premier pas pour regarder la piste, ce qui redresse la poitrine et annule l'inclinaison que vous aviez installée.
  • La position prêt est tenue cinq ou six secondes pendant que quelqu'un compte, et la tension s'échappe ; chargez et partez en une ou deux secondes.
  • La même jambe passe devant à chaque répétition parce que c'est plus agréable, et en match on choisit rarement ; prenez la moitié de vos départs dans l'autre position.
  • Les départs se font sur dix mètres d'espace, si bien qu'on met autant d'effort à s'arrêter qu'à accélérer ; donnez-vous trente mètres pour courir et ralentir.

Questions fréquentes

Combien de départs en trois appuis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Six à huit départs sur 10 à 20 mètres, avec une ou deux minutes de marche entre eux, après une préparation complète. Gardez une distance courte tant que ce sont les premiers pas que vous travaillez. Faites progresser la distance avant le nombre de répétitions, et arrêtez la séance quand ces deux premiers pas cessent d'être bas et poussés, ce qui arrive généralement bien avant d'être essoufflé.
Comment rendre le départ en trois appuis plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : prenez un départ en deux appuis depuis une position debout décalée, ou un départ en chute, où vous vous penchez jusqu'à devoir courir ; les deux retirent la main du sol et la charge du poignet. Plus difficile : réagissez à l'appel d'un partenaire, à un claquement de mains ou à une balle lâchée au lieu de partir sur votre propre décompte, ou ajoutez une résistance avec un traîneau, un élastique ou un partenaire qui tient une ceinture. Un départ en quatre appuis, les deux mains au sol, est la position suivante plutôt qu'une version plus dure de celle-ci.
À quoi sert le départ en trois appuis, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il vous place dans un angle de poussée puissant pour que les premiers pas poussent vers l'arrière dans le sol, d'où son usage par les athlètes de sports collectifs et le fait qu'il mène aux départs en starting-blocks. C'est un mauvais choix si le poignet ou l'épaule chargés font mal dans cette position, et sur herbe glissante, où la main au sol comme le pied avant dérapent. Il est aussi de peu d'utilité pour un coureur de fond, dont le sport ne demande jamais de départ explosif à l'arrêt.

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