Combien de maintiens de chaise contre le mur avec pression du ballon un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 à 4 maintiens de 20 à 30 secondes chacun, avec une minute complète de repos entre eux pour aborder chaque maintien en étant reposé. Ajoutez du temps de maintien par petits paliers avant de chercher un ballon plus ferme ou un angle de chaise plus profond.

Que peut-on utiliser à la place d'un petit ballon pour la pression des adducteurs en chaise contre le mur ?

Une serviette pliée, un petit coussin ou un bloc de yoga en mousse entre les genoux fonctionne tout aussi bien qu'un ballon. Si vous n'avez rien du tout, serrez volontairement les genoux l'un vers l'autre pendant tout le maintien, sans objet contre lequel appuyer.

À quoi sert la chaise contre le mur avec pression du ballon, et quand faut-il s'en passer ?

Comme elle charge les quadriceps de façon statique sans aucun mouvement articulaire, c'est un choix courant en prévention précoce du genou ou en cas d'irritation fémoro-patellaire, quand on veut travailler les jambes sans plier ni tendre le genou. Évitez-la, ou réduisez la profondeur, si vous ressentez un pincement vif à la rotule, signe que la position irrite l'articulation au lieu de la protéger.

Débutant

Chaise contre le mur avec serrage des adducteurs au ballon

Serrer un ballon entre les genoux pendant la chaise contre le mur co-active par réflexe les adducteurs et le vaste médial, ce qui en fait une référence en prévention précoce du genou et en cas d'irritation fémoro-patellaire quand on veut charger sans mouvement articulaire. Le maintien statique est doux pour les articulations et facile à doser par la durée, il convient donc aux échauffements, aux semaines de décharge ou aux circuits de rééducation. Progressez en allongeant le maintien avant de chercher la profondeur.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous à plat contre un mur et placez une petite balle ou un bloc en mousse entre vos genoux.
2
Avancez les pieds et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol.
3
Gardez les tibias verticaux et plaquez tout votre dos contre le mur.
4
Serrez fermement le ballon et maintenez en respirant régulièrement pendant toute la série.
5
Gardez la contraction constante pendant le temps visé, puis rapprochez les pieds et relevez-vous.
6
Récupérez et répétez pour le nombre de maintiens prévu.

Conseils

Gardez les genoux au-dessus des chevilles, sans avancer au-delà des orteils.
Produisez la pression avec l'intérieur des cuisses ; vous devriez sentir le vaste interne en goutte d'eau s'activer.
Ne bloquez pas votre souffle ; une expiration lente et régulière garde un gainage solide.
Réduisez la profondeur si vous ressentez un pincement vif à la rotule.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'éloignent du mur quand le maintien devient dur, glissant vers une position à moitié debout qui ressemble à une chaise contre le mur mais ne charge plus les cuisses de la même façon.
La pression sur le ballon s'estompe quand les jambes commencent à brûler, si bien que les dernières secondes d'un long maintien n'entraînent plus que la chaise et rien du travail des adducteurs.
Les pieds sont placés trop loin du mur, si bien que les tibias pointent vers l'avant au lieu de rester verticaux, et les genoux finissent par travailler plus que les cuisses à cet angle.
Le temps de maintien est allongé à chaque série sans que la profondeur ou la pression s'améliorent jamais, courant après un chiffre plus impressionnant plutôt qu'un meilleur maintien.
Un côté du ballon reçoit plus de pression que l'autre parce que les hanches sont légèrement de travers contre le mur, si bien que la pression entraîne l'intérieur des cuisses de façon asymétrique.

Questions fréquentes

Combien de maintiens de chaise contre le mur avec pression du ballon un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 à 4 maintiens de 20 à 30 secondes chacun, avec une minute complète de repos entre eux pour aborder chaque maintien en étant reposé. Ajoutez du temps de maintien par petits paliers avant de chercher un ballon plus ferme ou un angle de chaise plus profond.
Que peut-on utiliser à la place d'un petit ballon pour la pression des adducteurs en chaise contre le mur ?: Une serviette pliée, un petit coussin ou un bloc de yoga en mousse entre les genoux fonctionne tout aussi bien qu'un ballon. Si vous n'avez rien du tout, serrez volontairement les genoux l'un vers l'autre pendant tout le maintien, sans objet contre lequel appuyer.
À quoi sert la chaise contre le mur avec pression du ballon, et quand faut-il s'en passer ?: Comme elle charge les quadriceps de façon statique sans aucun mouvement articulaire, c'est un choix courant en prévention précoce du genou ou en cas d'irritation fémoro-patellaire, quand on veut travailler les jambes sans plier ni tendre le genou. Évitez-la, ou réduisez la profondeur, si vous ressentez un pincement vif à la rotule, signe que la position irrite l'articulation au lieu de la protéger.

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