Traction assistée

Conseils

• Choisissez un niveau d'assistance qui permet 8 à 12 répétitions propres avec un étirement complet en bas.
• Fiez-vous aux mêmes consignes qu'une vraie traction : menez avec les coudes, pas les mains.
• Réduisez un peu l'assistance chaque semaine pour continuer à progresser vers une traction stricte.

Variantes

• Traction assistée par élastique
• Traction
• Tirage vertical prise large
• Traction en supination

Erreurs fréquentes

• S'agenouiller ou se tenir avec les genoux en avant des hanches laisse le coussin vous balancer d'avant en arrière, si bien que chaque répétition reçoit une poussée de la plateforme plutôt que de votre grand dorsal.
• Le bas de la répétition disparaît en premier : quand la série devient dure, beaucoup cessent de tendre les bras et restent dans le tiers central, qui est la partie la plus facile du tirage.
• Beaucoup augmentent l'assistance en cours de série pour atteindre un objectif de répétitions, ce qui entraîne le chiffre plutôt que la traction. Arrêtez la série là et laissez la pile où elle était.
• Pousser fort avec les jambes dans le coussin au début de chaque répétition vous propulse vers le haut, et le dos ne prend le relais qu'à mi-chemin.
• Le buste se penche en arrière à mesure que la fatigue monte, jusqu'à ce que le mouvement ressemble davantage à un rowing, si bien que le schéma répété n'est plus un tirage vertical.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions un débutant doit-il faire à la machine de traction assistée ?

Choisissez un niveau d'assistance qui vous laisse à une ou deux répétitions de l'échec à dix, puis faites 3 à 4 séries de 8 à 10, deux fois par semaine. Progressez par la pile, pas par les répétitions : quand vous réussissez douze répétitions propres, réduisez l'assistance d'une plaque, généralement 2 à 5 kg, et remontez progressivement les répétitions. Une fois l'assistance sous environ un cinquième de votre poids de corps, testez une répétition sans aide en début de séance.

Que faire à la maison à la place de la machine de traction assistée ?

Un long élastique passé sur la barre avec un genou ou un pied dedans offre le même contrepoids, même si l'aide diminue en montant au lieu de rester constante. Un rowing inversé sous une barre basse ou une table solide travaille les mêmes muscles de tirage sous un angle que vous réglez avec la position des pieds. Sauter en haut puis redescendre lentement fonctionne aussi, en prenant cinq secondes à chaque descente.

La machine de traction assistée vaut-elle la peine, ou est-ce une perte de temps ?

C'est la porte d'entrée la plus fiable vers une vraie traction, car elle ancre exactement le schéma sur toute l'amplitude pendant que vous gagnez en force, et elle sert de volume de dos pour les débutants ou de séance plus légère pour ceux qui font déjà des tractions. Elle cesse d'être rentable si l'assistance ne diminue jamais, et c'est le mauvais choix dès que vous réussissez huit répétitions strictes, quand une charge ajoutée ou plus de séries vous apporteront davantage.

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