عقلة دوران حول العالم

نصائح

• ارسم قوساً حقيقياً بدلاً من السحب لأعلى مباشرة مع التأرجح؛ فالمسار الدائري هو ما يجعل التمرين فعّالاً.
• تحكّم في الإيقاع حتى لا يتعرض الكتفان لأي جذب مفاجئ في الأوضاع المتباعدة والممدودة.
• بادل الجانب الذي تبدأ به في كل تكرار للحفاظ على توازن الذراعين.

تنويعات

• عقلة الآلة الكاتبة
• عقلة الرامي
• عقلة بقبضة واسعة
• عقلة كوماندو

أخطاء شائعة

• ينهار القوس إلى شكل حرف V، بسحبة إلى جانب ثم هبوط عبر المنتصف ثم سحبة ثانية إلى الجانب الآخر؛ هذان نصفا عقلة، والوضعيات الواسعة لا تحدث أبداً.
• يتحول النزول على الجانب البعيد إلى سقوط بدلاً من إنزال متحكم به، فيُحمَّل ذراع شبه مستقيم بزاوية يكون فيها الكتف في أضعف حالاته.
• تقبض اليدان بقوة تمنعهما من الدوران على البار أثناء حركة الجسم، فيمتص المعصمان كل الدوران الذي تتطلبه الدائرة.
• يُمدّ العنق جانبياً لإبقاء الذقن فوق البار بينما يتأخر الصدر في المنتصف؛ يجب أن يرسم الصدر القوس نفسه الذي يرسمه الذقن.
• يُلحق هذا التمرين بنهاية حصة السحب حين تكون العضلات الظهرية العريضة مستنزفة أصلاً، والقوس المتعب هو بالضبط الوقت الذي تؤذي فيه الوضعيات الواسعة الممتدة.

أسئلة شائعة

كيف أبرمج عقلة دوران حول العالم، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن أولاً 10 تكرارات صارمة من العقلة بقبضة واسعة وتعلّقاً واسعاً مريحاً. ثم ثلاث أو أربع مجموعات من 2 إلى 4 دوائر لكل اتجاه، مع دقيقتين كاملتين بين المجموعات، مرة أو مرتين أسبوعياً. وسّع القوس قبل أن تضيف تكرارات: نصف دائرة صغير متحكم به أفضل من نصف دائرة كبير تضطر للتأرجح للدخول فيه. ضعها في بداية الحصة، وأنهِ المجموعة ما دمت لا تزال تختار المسار بدلاً من أن تُقذف على امتداده.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من عقلة دوران حول العالم إن لم يكن لدي بار؟

السحب العلوي بذراع واحدة بالكابل أو بالشريط المطاطي، مكتسحاً عبر الجسم من الأعلى إلى الأسفل، يعيد إنتاج الزاوية المتغيرة بوزن تتحكم فيه. وعلى الحلقات أو مدرّب التعليق المضبوط منخفضاً، يدرّب التجديف المقلوب المؤدى في قوس واسع من جانب إلى آخر خط السحب المتغير نفسه وقدماك على الأرض. وعلى جهاز السحب العلوي، توصلك إمالة الجذع من جانب إلى آخر أثناء السحب إلى جزء من الطريق.

من ينبغي أن يؤدي عقلة دوران حول العالم، ومتى تكون مضيعة للوقت؟

تحمّل العضلات الظهرية العريضة وذات الرأسين عبر زوايا لا تبلغها العقلة المستقيمة أبداً، وتبني التحكم في الكتف عند الأطراف الواسعة للمدى، مما يناسب رياضي تمارين وزن الجسم الساعي إلى تجاوز مرحلة ركود التقدّم. وهي خيار ضعيف لعمل القوة القابل للقياس، لأن الحمل ثابت ويصعب مقارنة التكرارات من أسبوع لآخر. وكل من لا يحب كتفاه الوضعيات الواسعة فوق الرأس ينبغي أن يلتزم بالسحب المستقيم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر