عقلة الآلة الكاتبة

نصائح

• ابقَ مرتفعًا طوال الانزلاق؛ فخفض ذقنك يحوّله إلى أرجحة أسهل ويفقده الهدف.
• تحرّك بسلاسة وببطء بدل الإسراع في العبور، فهذا يبقي الشدّ ثابتاً على الذراعين.
• إذا كان الانزلاق الكامل صعبًا جدًا، قصّر المسافة التي تقطعها وزدها مع تقوية المدى العلوي.

تنويعات

• عقلة الرامي
• عقلة دوران حول العالم
• عقلة بقبضة واسعة
• عقلة حتى ملامسة البار بالصدر

أخطاء شائعة

• تنقفل الذراع البعيدة بعنف عند كل طرف من الانزلاق، فتضع وزن جسمك على ذراع مستقيمة في أشد نقاطها تمدداً؛ اترك أثراً من الانثناء وأبقِ ذلك الكتف ساحباً.
• حين تتسارع الوتيرة، تتأرجح الساقان جانبياً لنقل الجسم كالبندول، فيأتي الانتقال من الزخم لا من العضلات الظهرية العريضة وتصل دون أن يتبقى لديك ما تتحكم به.
• القبضة التي بالكاد تتجاوز عرض الكتفين لا تترك تقريباً أي مسافة للانتقال، فيصبح التمرين ثباتاً طويلاً بالذقن فوق البار؛ تحتاج اليدان إلى عرض كافٍ لتستقيم الذراع البعيدة فعلاً.
• يلتف الوركان تحت البار لمواجهة اليد العاملة، مما يقصّر المسافة التي يجب أن يقطعها الجسم ويخفي مقدار الحمل الذي لا تزال الذراع البعيدة تحمله.
• تستمر المجموعات حتى تخور الذراعان، فتُقضى التكرارات الأخيرة في التعلق عند مستوى الذقن دون أي انتقال؛ أنهِ المجموعة عند آخر انزلاق تكمله على الارتفاع الكامل.

أسئلة شائعة

بكم تكرارٍ من عقلة الآلة الكاتبة أبدأ، وما الذي يجب أن أقدر عليه أولاً؟

أتقن 10 إلى 12 تكراراً صارماً من العقلة وثباتاً بالذقن فوق البار لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تجرب هذا. ثم احسب الرحلات لا التكرارات: الرحلة انزلاق إلى جانب ثم عودة. ثلاث أو أربع مجموعات من 2 إلى 3 رحلات، مع راحة كاملة بين المجموعات، تكفي في البداية. أضف رحلة لكل مجموعة كل أسبوعين تقريباً، ووسّع المسافة التي تقطعها قبل أن تضيف حجماً. أوقف المجموعة لحظة يضطر الذقن إلى النزول ليعبر.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من عقلة الآلة الكاتبة إن لم يكن لدي بار عقلة؟

مدرّب التعليق أو الحلقات المعلقة بارتفاع الورك تمنحك تجديفاً مقلوباً على طريقة الآلة الكاتبة، يحمّل ذراعاً واحدة في كل مرة بالنمط الجانبي نفسه بينما تبقى قدماك على الأرض لضبط الصعوبة. وتقديم القدمين أبعد يجعله أصعب. وفي النادي، يتيح السحب العلوي بذراع واحدة تحميل جانب واحد في كل مرة بوزن تختاره. وتحت طاولة متينة، يؤدي التجديف المقلوب على طريقة الرامي المهمة نفسها في المنزل.

ما فائدة عقلة الآلة الكاتبة، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

تبني القوة والتحكم في السنتيمترات القليلة العليا من السحب، حيث بالكاد يستطيع معظم الناس الحفاظ على الوضعية، وهي خطوة منطقية نحو تمارين الرامي والذراع الواحدة. وهي خيار ضعيف لحجم الظهر، لأن المدى قصير والتكرارات تبقى قليلة: التجديف والسحب العلوي يحركان عضلات أكثر عبر مسافة أكبر. اتركها إن كانت كتفاك لا تحبان التعلق الواسع الممتد، ولا تستخدمها كبرنامج للوصول إلى أول عقلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر