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Traction tour du monde

Au lieu de tirer droit de haut en bas, vous faites passer le corps en demi-cercle d'une main à l'autre, chargeant les dorsaux et les biceps sous des angles sans cesse changeants qu'une traction normale n'atteint jamais. La ligne de traction changeante sollicite les épaules et la prise pendant que le tronc dirige l'arc et résiste à la torsion. Une façon exigeante de développer contrôle et force sur toute la zone haute.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous en prise large en pronation, épaules verrouillées et abdominaux gainés.

  2. 2

    Commencez à vous tirer vers une main en reportant votre poids de ce côté.

  3. 3

    Faites traverser le corps en un arc fluide pour que le menton glisse le long de la barre vers la main éloignée.

  4. 4

    Atteignez le haut du côté opposé, puis redescendez de ce côté pour compléter le cercle.

  5. 5

    Inversez le sens à la répétition suivante pour que les deux côtés se partagent le travail.

Conseils

  • Tracez un véritable arc au lieu de tirer droit vers le haut en oscillant ; c'est la trajectoire circulaire qui fait l'efficacité.
  • Contrôlez le tempo pour que les épaules ne soient jamais tirées brusquement dans les positions larges et étirées.
  • Alternez le côté de départ à chaque répétition pour garder les deux bras équilibrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'arc s'effondre en V, avec une traction d'un côté, une descente au milieu et une seconde traction de l'autre ; ce sont deux demi-tractions, et les positions larges n'ont jamais lieu.
  • La descente du côté éloigné devient une chute au lieu d'une descente contrôlée, chargeant un bras presque tendu sous un angle où l'épaule a le moins de marge.
  • Les mains serrent si fort qu'elles ne peuvent pas pivoter sur la barre quand le corps se déplace, si bien que les poignets absorbent toute la rotation qu'exige le cercle.
  • La nuque se tord sur le côté pour garder le menton au-dessus de la barre pendant que la poitrine reste en retrait au milieu ; la poitrine doit tracer le même arc que le menton.
  • On les ajoute en fin de séance de tirage quand les grands dorsaux sont déjà épuisés, et un arc fatigué est exactement le moment où les positions larges et étirées font mal.

Questions fréquentes

Comment programmer les tractions tour du monde, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Maîtrisez d'abord 10 tractions strictes en prise large et des suspensions larges confortables. Ensuite trois ou quatre séries de 2 à 4 cercles par sens, avec deux minutes complètes entre les séries, une ou deux fois par semaine. Élargissez l'arc avant d'ajouter des répétitions : un petit demi-cercle contrôlé vaut mieux qu'un grand dans lequel il faut se balancer. Placez-les tôt dans la séance, et terminez la série tant que vous choisissez encore la trajectoire au lieu d'y être projeté.
Que faire à la place des tractions tour du monde si je n'ai pas de barre ?
Un tirage vertical à un bras à la poulie ou à l'élastique, balayé en travers du corps de haut en bas, reproduit l'angle changeant avec une charge que vous contrôlez. Aux anneaux ou aux sangles réglés bas, un rowing inversé fait en large arc d'un côté à l'autre entraîne la même ligne de traction changeante pieds au sol. Au tirage vertical, pencher le buste d'un côté à l'autre pendant la traction vous en rapproche en partie.
Qui devrait faire des tractions tour du monde et quand sont-elles une perte de temps ?
Elles chargent les grands dorsaux et les biceps sous des angles qu'une traction droite n'atteint jamais et développent le contrôle des épaules aux extrémités larges de l'amplitude, ce qui convient à un athlète de callisthénie qui veut sortir d'un plateau. Elles sont un mauvais choix pour un travail de force mesurable, car la charge est fixe et les répétitions difficiles à comparer d'une semaine à l'autre. Quiconque a des épaules qui n'aiment pas les positions larges au-dessus de la tête devrait rester sur des tractions en ligne droite.

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