بارفیکس دور دنیا

نکته‌ها

• یک قوس واقعی را دنبال کنید، نه اینکه مستقیم بالا بکشید و تاب بخورید؛ همان مسیر دایره‌ای است که حرکت را مؤثر می‌کند.
• تمپو را کنترل کنید تا شانه‌ها هرگز در وضعیت‌های باز و کشیده با ضرب کشیده نشوند.
• در هر تکرار طرف شروع را عوض کنید تا هر دو دست متعادل بمانند.

تنوع‌ها

• بارفیکس تایپ‌رایتر
• بارفیکس آرچر
• بارفیکس دست باز
• بارفیکس کماندویی

اشتباه‌های رایج

• قوس به شکل V فرو می‌ریزد، با یک کشش به یک طرف، پایین رفتن از وسط، و کشش دوم به طرف دیگر؛ این دو نیم‌بارفیکس است و وضعیت‌های باز هرگز اتفاق نمی‌افتند.
• پایین آمدن در طرف دور به افتادن تبدیل می‌شود به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده، که بازویی تقریباً صاف را در زاویه‌ای بارگذاری می‌کند که شانه کمترین ظرفیت را دارد.
• دست‌ها آن‌قدر محکم می‌گیرند که هنگام حرکت بدن نمی‌توانند روی میله بچرخند، پس مچ‌ها کل چرخشی را که دایره می‌طلبد جذب می‌کنند.
• گردن برای بالای میله نگه‌داشتن چانه به پهلو کشیده می‌شود در حالی که سینه در وسط عقب می‌ماند؛ سینه باید همان قوسی را بکشد که چانه می‌کشد.
• این حرکت به انتهای جلسهٔ کششی وقتی لت‌ها از قبل خسته‌اند اضافه می‌شود، و قوس خسته دقیقاً همان زمانی است که وضعیت‌های باز و کشیده آسیب می‌زنند.

پرسش‌های متداول

بارفیکس دور دنیا را چطور برنامه‌ریزی کنم و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشم؟

اول بر ۱۰ بارفیکس دقیق دست‌باز و آویزان شدن راحت با دست‌های باز مسلط شوید. سپس سه یا چهار ست ۲ تا ۴ دایره در هر جهت، با دو دقیقهٔ کامل بین ست‌ها، یک یا دو بار در هفته. پیش از افزودن تکرار قوس را بازتر کنید: نیم‌دایرهٔ کوچک و کنترل‌شده بهتر از نیم‌دایرهٔ بزرگی است که باید با تاب خوردن واردش شوید. آن را اوایل جلسه بگذارید و ست را وقتی تمام کنید که هنوز خودتان مسیر را انتخاب می‌کنید نه اینکه در آن پرت شوید.

اگر میله ندارم به‌جای بارفیکس دور دنیا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

لت تک‌دست با سیم‌کش یا کش که به‌صورت مورب از بالا به پایین از جلوی بدن کشیده شود، زاویهٔ متغیر را با وزنه‌ای که کنترل می‌کنید بازسازی می‌کند. روی رینگ یا بند تعلیقی (TRX) که پایین تنظیم شده، زیربغل معکوسی که در قوسی باز از یک طرف به طرف دیگر انجام شود همان خط کشش متغیر را با پاهای روی زمین تمرین می‌دهد. روی دستگاه لت، خم کردن تنه از یک طرف به طرف دیگر در طول کشش تا حدی همین اثر را ایجاد می‌کند.

چه کسی باید بارفیکس دور دنیا انجام دهد و چه زمانی اتلاف وقت است؟

لت‌ها و دوسر بازو را در زاویه‌هایی بارگذاری می‌کند که بارفیکس صاف هرگز به آن‌ها نمی‌رسد و کنترل شانه را در لبه‌های باز دامنه می‌سازد، که برای ورزشکار کالیستنیکسی که می‌خواهد از درجا زدن عبور کند مناسب است. برای کار قدرتی قابل‌اندازه‌گیری انتخاب ضعیفی است، چون بار ثابت است و مقایسهٔ تکرارها هفته به هفته سخت است. هر کسی که شانه‌هایش وضعیت‌های باز بالای سر را دوست ندارد باید به کشش خطی بسنده کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل