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Around-the-World-Klimmzug

Statt gerade hoch und runter zu ziehen, führst du den Körper in einem Halbkreis von einer Hand zur anderen und belastest Latissimus und Bizeps über ständig wechselnde Winkel, die ein normaler Klimmzug nie erreicht. Die wechselnde Zuglinie fordert Schultern und Griff, während dein Rumpf den Bogen steuert und der Drehung widersteht. Eine anspruchsvolle Art, Kontrolle und Kraft über den ganzen oberen Bereich aufzubauen.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Häng im weiten Obergriff, die Schultern fixiert und der Bauch angespannt.

  2. 2

    Beginne, dich zu einer Hand hochzuziehen, und verlagere dein Gewicht auf diese Seite.

  3. 3

    Führe den Körper in einem geschmeidigen Bogen hinüber, sodass dein Kinn entlang der Stange zur fernen Hand wandert.

  4. 4

    Erreiche den höchsten Punkt auf der anderen Seite und senke dich dann auf dieser Seite ab, um den Kreis zu schließen.

  5. 5

    Kehre bei der nächsten Wiederholung die Richtung um, damit beide Seiten gleich arbeiten.

Tipps

  • Beschreibe einen echten Bogen, statt gerade hochzuziehen und zu schwanken; die Kreisbahn ist das, was ihn wirksam macht.
  • Kontrolliere das Tempo, damit die Schultern in den weiten, gedehnten Positionen nie gerissen werden.
  • Wechsle bei jeder Wiederholung die Startseite, damit beide Arme ausgeglichen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Bogen fällt zu einem V zusammen, mit einem Zug auf einer Seite, einem Absinken durch die Mitte und einem zweiten Zug auf der anderen; das sind zwei halbe Klimmzüge, und die weiten Positionen finden nie statt.
  • Das Herunterkommen auf der fernen Seite wird zu einem Fallen statt einem Absenken, was einen fast gestreckten Arm in einem Winkel belastet, in dem die Schulter die geringsten Reserven hat.
  • Die Hände klammern so fest, dass sie sich nicht auf der Stange drehen können, während der Körper wandert, sodass die Handgelenke die ganze Rotation aufnehmen, die der Kreis verlangt.
  • Der Nacken reckt sich seitlich, um das Kinn über der Stange zu halten, während die Brust in der Mitte zurückbleibt; die Brust sollte denselben Bogen ziehen wie das Kinn.
  • Diese werden ans Ende einer Zugeinheit gehängt, wenn der breite Rückenmuskel schon erschöpft ist, und ein müder Bogen ist genau der Moment, in dem die weiten, gedehnten Positionen gefährlich werden.

Häufige Fragen

Wie sollte ich Around-the-World-Klimmzüge planen und was sollte ich zuerst beherrschen?
Beherrsche zuerst 10 strikte Klimmzüge im weiten Griff und bequeme weite Hänge. Dann drei oder vier Sätze à 2 bis 4 Kreise pro Richtung, mit vollen zwei Minuten zwischen den Sätzen, ein- oder zweimal pro Woche. Vergrößere den Bogen, bevor du Wiederholungen hinzufügst: Ein kleiner, kontrollierter Halbkreis schlägt einen großen, in den du hineinschwingen musst. Setz sie früh in die Einheit und beende den Satz, solange du die Bahn noch wählen kannst, statt an ihr entlanggeworfen zu werden.
Was kann ich statt Around-the-World-Klimmzügen machen, wenn ich keine Stange habe?
Ein einarmiger Latzug am Kabel oder mit Band, quer über den Körper von oben nach unten geführt, reproduziert den wechselnden Winkel mit einem Gewicht, das du kontrollierst. An tief eingestellten Ringen oder einem Schlingentrainer trainiert ein Rudern im umgekehrten Hang in einem weiten Bogen von einer Seite zur anderen dieselbe wechselnde Zuglinie mit den Füßen am Boden. An einer Latzugmaschine bringt dich das seitliche Neigen des Oberkörpers während des Zugs ein Stück des Weges.
Wer sollte Around-the-World-Klimmzüge machen und wann sind sie Zeitverschwendung?
Sie belasten breiten Rückenmuskel und Bizeps in Winkeln, die ein gerader Klimmzug nie berührt, und bauen Schulterkontrolle an den weiten Rändern des Bewegungsumfangs auf, was zu einem Calisthenics-Athleten passt, der ein Plateau durchbrechen will. Sie sind eine schlechte Wahl für messbare Kraftarbeit, da die Last fest ist und die Wiederholungen sich von Woche zu Woche schwer vergleichen lassen. Wessen Schultern weite Überkopfpositionen nicht mögen, sollte beim geradlinigen Ziehen bleiben.

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