Intermédiaire

Toucher d'épaule en position de la bête

Une fois le maintien de la bête maîtrisé, la touche d'épaule ajoute une exigence d'anti-rotation que les obliques doivent neutraliser à chaque répétition. Lever une main réduit votre base à trois points, si bien que le tronc redouble d'effort pour empêcher les hanches de tourner. C'est un superbe pont entre la planche statique et les déplacements en quadrupédie, qui enseigne exactement la stabilité nécessaire pour porter une charge d'un bras.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Triceps brachial, chef latéral, Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de la bête, genoux décollés juste au-dessus du sol.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour verrouiller le buste rigide.

  3. 3

    Transférez subtilement votre poids sur une main sans laisser les hanches tourner.

  4. 4

    Levez la main libre et touchez l'épaule opposée.

  5. 5

    Reposez la main au sol avec contrôle et regainez-vous.

  6. 6

    Alternez les mains à chaque répétition en gardant les hanches aussi immobiles et à niveau que possible.

Conseils

  • Écartez un peu les pieds pour une base plus stable pendant l'apprentissage.
  • Le but est un buste immobile ; si les hanches basculent, ralentissez.
  • Gardez les genoux en suspension bas tout du long pour rester ancré.
  • Expirez en touchant et en allongeant, côtes tirées vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se posent au sol pendant la fraction de seconde de la touche, exactement le moment que la position en suspension devait tester ; gardez-les légèrement décollés, touche comprise.
  • Le bassin glisse sur le côté au-dessus de la main d'appui pour gagner de l'équilibre, ce qui est un déplacement et non une tenue ; les hanches doivent rester en place et le tronc absorber le changement de charge.
  • La tête se tourne pour suivre la main qui touche, ce qui fait pivoter le haut de la colonne et amorce la torsion que tout l'exercice doit empêcher.
  • Les orteils se déplacent et se replacent entre les touches pour voler une base plus large, ce qui rend discrètement l'exercice plus facile depuis le sol.
  • Les séries sont comptées comme dix touches au total, si bien que chaque épaule n'en reçoit que cinq et que le côté en difficulté n'est jamais vraiment entraîné ; comptez plutôt les touches par main.

Questions fréquentes

Combien de touches d'épaule en position de la bête devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 touches par main à raison d'environ une touche toutes les deux secondes, ou trois tours de 30 secondes si vous préférez le chrono. Arrêtez la série quand les hanches commencent à osciller plutôt qu'au bout du compte. Progressez en ralentissant la touche et en rapprochant les pieds avant d'ajouter des répétitions, et deux ou trois séances par semaine suffisent.
Comment rendre la touche d'épaule en position de la bête plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez les genoux au sol et touchez depuis là, écartez les pieds, ou transférez simplement le poids d'une main à l'autre en suspension sans en lever aucune. Une touche d'épaule en planche genoux tendus est une autre étape en dessous. Plus difficile : rapprochez les pieds, gardez la main sur l'épaule deux temps, posez les pieds sur une box basse, ou placez un disque léger sur le bas du dos.
À quoi sert la touche d'épaule en position de la bête et quand utiliser autre chose ?
Elle entraîne les obliques à stopper la rotation pendant qu'une épaule porte plus de charge, exactement la qualité nécessaire pour ramper, porter d'un bras et pousser d'un côté. Utilisez autre chose si vos poignets font mal en extension, à moins que les poings ou des poignées de pompes règlent le problème. Si vous voulez un travail du tronc que vous pouvez charger et mesurer, un porté valise ou un Pallof press permet d'ajouter du poids semaine après semaine.

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