سحب علوي خلف الرقبة

نصائح

• أبقِ الوزن خفيفاً إلى متوسط، فهذا تمرين إحساس وتحكّم لا اختبار قوة.
• انزل بالبار فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة كتفيك دون رفع الكتفين أو فقدان شدّ عضلات الجذع.
• إذا شعرت بأي احتكاك أو انحشار في مقدمة الكتف، انتقل إلى السحب العلوي الأمامي بدلًا من ذلك.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة الخطف
• عقلة بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• ضغط الذقن بقوة على الصدر لإفساح المجال، مما يقايض مشكلة كتف بمشكلة رقبة؛ يجب أن تأتي المساحة من الكتفين، وإن لم تكن موجودة فليست هذه حركتك.
• هبوط البار على العظام عند قاعدة الرقبة بدلاً من العضلة أعلى شبه المنحرفة، وفي مجموعة أثقل يكفي ذلك التلامس لترك كدمة.
• تحوّل الميل الخفيف للأمام إلى انحناء كامل مع تقدم المجموعة، فيتجاوز البار الرأس بتحديب أعلى الظهر لا بفتح الكتفين.
• العودة هي حيث يكون المفصل أكثر انكشافاً، والبار الذي يُترك ليشدّ الذراعين للخلف بعنف فوق الرأس يجرّ الكتف إلى نهاية مداه بسرعة؛ خذ ثلاث ثوانٍ في الصعود.
• تحوّل هذا إلى السحب العمودي الوحيد لشخص ما لأنه يبدو جديداً؛ أبقِ معظم حجم السحب العلوي أمام الرأس وامنح هذا مجموعتين أو ثلاثاً على الأكثر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي خلف الرقبة معقولة؟

تعامل معه كعمل مساعد خفيف: 2 أو 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، دون الاقتراب من الفشل أبداً، وفقط بعد السحب الأمامي أو التجديف الذي يحمل الحمل الحقيقي. وقبل أن تستخدمه أصلاً، اجلس منتصباً وأمسك عصا مكنسة خلف رأسك والمرفقان بزاوية تسعين درجة؛ إذا لم تستطع ذلك دون انفتاح الأضلاع أو شكوى الكتفين، فالحركة ليست لك بعد. تقدّم بإضافة تكرار أو توقف لا قرص، وأوقف المجموعة لحظة يشعر الكتفان بالانحشار.

ماذا أفعل بدلاً من سحب علوي خلف الرقبة؟

السحب الأمامي بقبضة واسعة يغطي معظم العضلات نفسها دون أي متطلب على الكتف، وهو الجواب المعتاد. ولشبه المنحرفة الوسطى والسفلى تحديداً، اقرن السحب الأمامي بسحب الوجه أو السحب بذراعين مستقيمتين، أو استخدم التجديف بسند الصدر والمرفقان منفرجان. وإذا كان ما يعجبك فيه هو شدة ضمّ لوحي الكتف التي يفرضها، فالتجديف بالكابل جالساً بقبضة واسعة مسحوباً إلى عظم القص يعطي ذلك الإحساس في وضعية يتحملها الكتف أفضل.

لمن يناسب سحب علوي خلف الرقبة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يناسب الرافعين المتمرسين ذوي الأكتاف المتحركة والسليمة فعلاً الذين يريدون أن تعمل شبه المنحرفة الوسطى والسفلى إلى جانب العضلات الظهرية العريضة، وهو تمرين مساعد لتفاصيل أعلى الظهر لا رفعة تُحمَّل بثقل. تجنّبه إذا كان لديك أي سوابق إصابة في الكتف، أو إذا لم تستطع رفع يديك فوق رأسك دون تقويس أسفل الظهر، أو إذا شعرت باحتكاك في مقدمة الكتف في الوضعية. فالوضعية فوق الرأس مع الدوران الخارجي تُجهد المفصل حين يكون مداك قصيراً، ولا شيء هنا لا يعطيك إياه السحب الأمامي مع عمل الدالية الخلفية أيضاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر