سحب علوي بقبضة الخطف

نصائح

• لا تجبر البار على الوصول إلى الصدر بالكامل إذا كانت القبضة الواسعة تقلّل مداك الحركي، توقّف عند النقطة التي تبقى فيها العضلات الظهرية العريضة محمّلة.
• اسحب المرفقين للخارج وللأسفل بدلًا من الأسفل مباشرة لمطابقة خط القبضة الواسعة.
• استخدم حملًا متوسطًا، فوضع البداية المُطال هو ما يزعج الكتفين إذا بالغت في الوزن.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي خلف الرقبة
• عقلة بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• وضع اليدين ملاصقتين للأطواق لا يترك من البار ما تقبض عليه بإحكام، ويتدحرج البار نحو أطراف الأصابع مع تقدم المجموعة؛ خذ أوسع قبضة تستطيع إمساكها بقوة، لا أوسع ما يسمح به البار.
• أعلى هذه الحركة وضعية كتف ممتدة بعمق ومفتوحة تماماً، وترك البار يجرّ الذراعين صعوداً بسرعة هو ما يترك الكتفين متألمين في اليوم التالي؛ يجب أن تكون السنتيمترات الأخيرة من العودة أبطأ جزء.
• ميل الجذع للخلف أكثر فأكثر لتعويض المدى الذي أخذته القبضة الواسعة، حتى تتحول الحركة إلى تجديف جالس على كابل علوي.
• هبوط البار على الترقوتين لأن المسار الواسع ينتهي أعلى من السحب العلوي العادي؛ توقف حيث تبقى العضلات الظهرية محمّلة لا حيث يلتقي البار بالعظم.
• تخطّي أحزمة الرسغ وانتهاء المجموعة بانفتاح اليدين، وهو ما يحدث بقبضة بهذا الاتساع قبل أن ينتهي الظهر من العمل بكثير.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بقبضة الخطف ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بحمل معتدل، تُنفّذ كسحب عمودي ثانٍ بعد سحب علوي قياسي أو عقلة لا كسحبك الأساسي. البداية الممتدة هي حيث يشتكي الكتفان، فاختر وزناً تستطيعه خمس عشرة مرة وتوقف قبل أن تصبح التكرارات متعثرة بتكرارين. أضف تكرارات إلى أعلى النطاق قبل إضافة قرص، وإذا خانتك القبضة قبل الظهر، فاستخدم أحزمة الرسغ بدلاً من تقريب اليدين.

ماذا أفعل بدلاً من سحب علوي بقبضة الخطف؟

العقلة الواسعة على بار طويل هي نسخة وزن الجسم، مع شريط للمساعدة إن احتجت. ومع شريط فوق تثبيت عالٍ، خذ جانباً بكل يد وابدأ والذراعان مفرودتان على اتساع فوق الرأس. وفي الصالة، السحب العلوي الواسع واليدان أقرب ببضعة سنتيمترات من الأطواق هو الحركة نفسها تقريباً بوضعية قبضة أفضل، والتجديف بالكابل جالساً بقبضة واسعة يصل إلى عضلات أعلى الظهر نفسها من زاوية أفقية.

ما فائدة سحب علوي بقبضة الخطف، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

القبضة الواسعة جداً تُطيل العضلات الظهرية فوق الرأس وتضع العضلة المدورة الكبيرة وضامّات أعلى الظهر تحت خط سحب طويل، مما يجعله مفيداً لعرض الظهر ولتفاصيل أعلى الظهر ولرافعي الأثقال الذين يريدون التحكم في تلك الوضعية فوق الرأس. تجنّبه إذا كان كتفاك لا يحبان الوضعيات الواسعة فوق الرأس، لأن أعلى كل تكرار هو أكثر وضعية ينفتح فيها المفصل. وهو أيضاً اختيار ضعيف كرفعة ثقيلة أو كسحبك العلوي الوحيد، لأن المدى أقصر مما تعطيه القبضة القياسية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر