كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن الكابل يُبقي الشد على العضلات الظهرية العريضة عبر المدى كله، فثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به تبني أكثر من مجموعة أثقل وأقصر. لا تُضف وزناً إلا عندما تستطيع إبقاء ثني الورك ثابتاً في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالكابل من دون جهاز كابل؟

البولوفر بالدمبل على مقعد مستوٍ يدرّب القوس نفسه فوق الرأس، أو شريط مقاومة مثبت عالياً فوق الرأس يُعمل عليه في وضعية ثني الورك وقوفاً يقربك أكثر من الشد المستمر للكابل.

ما فائدة بولوفر بالكابل، ومتى ينبغي تجاوزه؟

الشد الثابت يجعله أداة عزل لطيفة وسهلة الإحساس للعضلات الظهرية العريضة، تعمل جيداً كتمرين ختامي في يوم الظهر لكل المستويات. لكنه اختيار ضعيف كباني قوة أساسي، لأن حزمة أوزان الكابل تبلغ سقفها أخف من الأحمال التي يتعامل معها رافع متمرس بالبار أو الدمبل.

متوسط

بولوفر بالكابل

أداء تمرين البولوفر من كابل عالٍ أو علوي يحافظ على شد ثابت في العضلة الظهرية العريضة من الإطالة الكاملة إلى الانقباض الكامل، وهو ما لا يستطيع الدمبل تحقيقه لأن الجاذبية تخفف التوتر عنه بالقرب من القمة. إنه تمرين عزل ممتاز للعضلة الظهرية العريضة ولطيف على الكتفين وسهل الإحساس به، مما يجعله ختامًا مفضلًا ليوم الظهر. اضبط وضعيتك بذراعين مستقيمتين ودع العضلة الظهرية العريضة تجرّ المقبض إلى الأسفل.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الظهر, العضلة الظهرية العريضة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
ركّب حبلاً أو باراً على بكرة علوية وقف مواجهاً الجهاز ممسكاً بالملحق فوق رأسك.
2
تراجع بخطوة للخلف وانثنِ قليلاً للأمام مع مدّ الذراعين وثني خفيف ثابت في المرفقين.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ الصدر مرفوعًا.
4
حرّك الملحق في قوس إلى الأسفل ونحو وركيك بالسحب من العضلات الظهرية العريضة.
5
اعصر في الأسفل، ثم دع الكابل يسحب ذراعيك إلى الخلف فوق الرأس إلى وضع الإطالة.
6
ازفر أثناء السحب للأسفل واستنشق أثناء ارتفاع الذراعين مجددًا إلى أعلى الرأس.

نصائح

أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا فقط ومقفلين عند تلك الزاوية طوال القوس.
حرّك الكتفين فقط، ويبقى الجذع ساكنًا في وضع انثنائه.
اسعَ إلى إطالة كبيرة في الأعلى، فالتوتر في وضع الاستطالة هو ما يتفوق فيه الكابل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح الوركان للأمام والخلف للمساعدة على سحب المقبض للأسفل، فيتحول تمرين عزل للكتف إلى تجديف وقوفاً.
يستقيم الجذع في أعلى الإطالة بدلاً من الحفاظ على ثني الورك، فتهبط الأقراص لتستقر وينخفض الشد تماماً حيث ينبغي أن يبلغ ذروته.
بمجرد أن تثقل حزمة الأوزان ينثني المرفقان أكثر لجرّ الملحق بالقوة، فيتحول السحب القوسي بالعضلات الظهرية العريضة إلى دفع للترايسبس.
الوقوف قريباً جداً من البكرة يقصّر القوس ويقتطع الإطالة فوق الرأس التي تجعل هذه النسخة أجدر من الجهاز.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بولوفر بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: لأن الكابل يُبقي الشد على العضلات الظهرية العريضة عبر المدى كله، فثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به تبني أكثر من مجموعة أثقل وأقصر. لا تُضف وزناً إلا عندما تستطيع إبقاء ثني الورك ثابتاً في كل تكرار.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بولوفر بالكابل من دون جهاز كابل؟: البولوفر بالدمبل على مقعد مستوٍ يدرّب القوس نفسه فوق الرأس، أو شريط مقاومة مثبت عالياً فوق الرأس يُعمل عليه في وضعية ثني الورك وقوفاً يقربك أكثر من الشد المستمر للكابل.
ما فائدة بولوفر بالكابل، ومتى ينبغي تجاوزه؟: الشد الثابت يجعله أداة عزل لطيفة وسهلة الإحساس للعضلات الظهرية العريضة، تعمل جيداً كتمرين ختامي في يوم الظهر لكل المستويات. لكنه اختيار ضعيف كباني قوة أساسي، لأن حزمة أوزان الكابل تبلغ سقفها أخف من الأحمال التي يتعامل معها رافع متمرس بالبار أو الدمبل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر