سحب علوي جيروندا

نصائح

• حدّد زاوية الميل قبل التكرار الأول وثبّتها، ولا تتأرجح لتوليد الزخم.
• وجّه البار إلى أسفل عند عظم القص، وفكّر في سحب مرفقيك إلى جيبيك الخلفيين.
• أبقِ الوزن معقولًا، فالسعي وراء عصر العضلة أهم من الرقم على مجموعة الأثقال.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• عقلة بقبضة عكسية إلى عظم القص
• سحب علوي بقبضة سفلية
• سحب علوي بقبضة ضيقة

أخطاء شائعة

• الميل بخمس وأربعين درجة يسحب الجسم للأعلى أقوى بكثير من الوضعية المنتصبة، فوسادة الفخذ المرتخية تجعلك ترتفع عن المقعد في كل تكرار؛ أحكمها قبل أن تضبط الميل.
• صنع الميل بانزلاق الوركين للأمام وتقويس أسفل الظهر، بدلاً من إمالة الجذع كله للخلف من الوركين كقطعة واحدة.
• يُقصد بتقوس أعلى الظهر أن يكون انفتاحاً صغيراً للصدر لا انحناءً خلفياً؛ فانفتاح الأضلاع نحو السقف يحمّل أسفل الظهر ويُخرج العضلات الظهرية العريضة من الحركة.
• نقل القبضة الواسعة من السحب العلوي القياسي، فلا يستطيع المرفقان الانتقال خلفك بما يكفي لإيصال البار إلى عظم القص؛ عرض الكتفين هو ما يجعل هذه النسخة تعمل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي جيروندا ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً، توضع بعد سحبك العمودي الأثقل لا في بداية الجلسة، مع عصر العضلة لثانية في أسفل كل تكرار. والحمل أقل بكثير من سحبك العلوي المعتاد، لأن الميل ومسار البار المنخفض يتركان العضلات الظهرية دون مساعدة من أي مكان آخر. تقدّم بإطالة العصر أو إضافة تكرار قبل أن تلمس المسمار، وأنقص الوزن في اليوم الذي يبدأ فيه الميل بالتغير وسط المجموعة.

ماذا أفعل بدلاً من سحب علوي جيروندا دون جهاز كابل؟

ثبّت شريطاً عالياً، واجلس على مقعد وقدماك مثبتتان تحت شيء صلب، ومِل للخلف إلى نحو خمس وأربعين درجة واسحب الشريط إلى أسفل عظم القص؛ الاتجاه والميل هما الغاية لا المعدات. والتجديف بالحلقات أو البار والجسم مائل للخلف والمقابض مسحوبة منخفضة إلى عظم القص يعطي خطاً مشابهاً. وفي الصالة، يغطي التجديف بسند الصدر والوسادة منخفضة والمقابض مسحوبة نحو الخصر جزءاً جيداً منه.

ما فائدة سحب علوي جيروندا، ومن لا ينبغي أن يُتعب نفسه به؟

إنه حركة تشكيل: الميل الحاد يغيّر خط السحب فتعمل الألياف السفلى للعضلة الظهرية والعضلات التي تسحب لوحي الكتف للأسفل أقوى مما في السحب الأمامي القياسي. يناسب الرافعين المتمرسين الذين يتقنون أصلاً سحباً علوياً متيناً ويريدون إحساساً مختلفاً في آخر الجلسة. ولا ينبغي للمبتدئين أن يُتعبوا أنفسهم به، لأن الميل شيء إضافي يجب تثبيته أثناء تعلّم السحب الأساسي. وهو أيضاً اختيار ضعيف للعمل الثقيل، لأن الوضعية المائلة للخلف تطلب من وسادة الفخذ تثبيتك في مواجهة حمل يسحب للأعلى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر