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Tirage vertical derrière la nuque

Tirer la barre derrière la tête garde les bras dans le même plan que le buste, ce qui recrute le trapèze moyen et inférieur avec les dorsaux et oblige les omoplates à se rétracter fortement. Il n'a de sens que pour les pratiquants aux épaules saines et mobiles, car la position en rotation externe met l'articulation à rude épreuve si l'amplitude manque. Utilisez-le comme accessoire pour le détail du haut du dos, jamais comme exercice d'effort maximal.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez la barre en prise large pronation et asseyez-vous, coussin de cuisses verrouillé sur les jambes.

  2. 2

    Rentrez le menton et penchez très légèrement le buste vers l'avant pour dégager le passage de la barre.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et tirez la barre derrière la tête jusqu'au haut des trapèzes en abaissant les coudes droit vers le bas.

  4. 4

    Faites une courte pause en bas en serrant les omoplates.

  5. 5

    Laissez la barre remonter sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras et l'étirement du grand dorsal.

  6. 6

    Expirez pendant le tirage, inspirez au retour, et arrêtez la série si vous ressentez un pincement aux épaules.

Conseils

  • Gardez une charge légère à modérée ; c'est un exercice de sensation et de contrôle, pas un test de force.
  • Ne descendez la barre que jusqu'où votre mobilité d'épaule le permet sans hausser les épaules ni perdre le gainage.
  • Si vous ressentez un frottement ou un pincement à l'avant de l'épaule, passez plutôt au tirage devant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton est enfoncé fort contre la poitrine pour faire de la place, ce qui échange un problème d'épaule contre un problème de cou ; l'espace doit venir des épaules, et s'il n'y est pas, ce mouvement n'est pas pour vous.
  • La barre se pose sur les os à la base de la nuque au lieu du muscle en haut des trapèzes, et sur une série plus lourde ce contact suffit à laisser un bleu.
  • La légère inclinaison avant devient un dos complètement voûté au fil de la série, si bien que la barre passe derrière la tête en arrondissant le haut du dos au lieu d'ouvrir les épaules.
  • C'est au retour que l'articulation est la plus exposée, et une barre qui arrache les bras au-dessus de la tête entraîne l'épaule en fin d'amplitude à grande vitesse ; prenez trois secondes pour remonter.
  • Cela devient pour certains le seul tirage vertical parce que c'est nouveau ; gardez l'essentiel de votre volume de tirage vertical devant la tête et accordez à celui-ci deux ou trois séries au maximum.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical derrière la nuque sont raisonnables ?
Traitez-le comme un exercice d'assistance léger : 2 ou 3 séries de 10 à 15, jamais près de l'échec, et seulement après les tirages devant ou les rowings qui portent la vraie charge. Avant même de l'utiliser, asseyez-vous bien droit et tenez un manche à balai derrière la tête, coudes à quatre-vingt-dix degrés ; si ce n'est pas possible sans que les côtes s'ouvrent ou que les épaules protestent, le mouvement n'est pas encore pour vous. Progressez en ajoutant une répétition ou une pause plutôt qu'une plaque, et arrêtez la série dès que vous sentez un pincement aux épaules.
Que faire à la place du tirage vertical derrière la nuque ?
Un tirage vertical devant prise large couvre la plupart des mêmes muscles sans l'exigence sur l'épaule, et c'est la réponse habituelle. Pour le milieu et le bas des trapèzes en particulier, associez un tirage devant à des face pulls ou à un tirage bras tendus, ou utilisez un rowing poitrine appuyée coudes écartés. Si ce qui vous plaît, c'est la force avec laquelle il vous fait serrer les omoplates, un rowing assis à la poulie prise large tiré vers le sternum donne cette sensation dans une position que l'épaule tolère mieux.
À qui s'adresse le tirage vertical derrière la nuque et qui devrait l'éviter ?
Il convient aux pratiquants expérimentés aux épaules vraiment mobiles et saines qui veulent faire travailler le milieu et le bas des trapèzes avec les dorsaux, et c'est un exercice d'assistance pour le détail du haut du dos plutôt qu'un mouvement à charger lourdement. Évitez-le si vous avez le moindre antécédent à l'épaule, si vous ne pouvez pas monter les mains au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, ou si vous sentez un frottement à l'avant de l'épaule dans cette position. La position au-dessus de la tête en rotation externe met l'articulation à rude épreuve quand l'amplitude est courte, et il n'y a rien ici qu'un tirage devant associé à un travail de l'arrière d'épaule ne vous apporte aussi.

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