زیربغل سیم‌کش از بالا پشت گردن

نکته‌ها

• وزنه را سبک تا متوسط نگه دارید؛ این تمرین حس و کنترل است، نه آزمون قدرت.
• فقط تا جایی میله را پایین بیاورید که تحرک شانه‌تان بدون بالا انداختن شانه یا از دست دادن سفتی مرکز بدن اجازه می‌دهد.
• اگر در جلوی شانه هرگونه ساییدگی یا گیر کردن حس کردید، به‌جای آن به زیربغل سیم‌کش از بالا از جلو تغییر دهید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا با گریپ اسنچ
• بارفیکس دست باز

اشتباه‌های رایج

• فشردن محکم چانه به سینه برای باز کردن جا، که مشکل شانه را با مشکل گردن عوض می‌کند؛ فضا باید از شانه‌ها بیاید، و اگر نیست، این حرکت مال شما نیست.
• فرود آمدن میله روی استخوان‌های پایهٔ گردن به‌جای عضلهٔ بالای ذوزنقه‌ها، و در ست سنگین‌تر همان تماس برای ایجاد کبودی کافی است.
• تبدیل شدن خم شدن جزئی به جلو به قوز کامل با ادامهٔ ست، طوری که میله با گرد کردن بالای پشت از سر رد می‌شود نه با باز کردن شانه‌ها.
• برگشت جایی است که مفصل بیشترین آسیب‌پذیری را دارد، و میله‌ای که اجازه داده شود دست‌ها را با شدت به بالای سر برگرداند، شانه را با سرعت به انتهای دامنه‌اش می‌کشد؛ سه ثانیه برای بالا رفتن وقت بگذارید.
• این حرکت چون حس تازگی دارد، برای بعضی‌ها تنها کشش عمودی برنامه می‌شود؛ بیشتر حجم پول‌داون را جلوی سر نگه دارید و به این حداکثر دو یا سه ست بدهید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا پشت گردن معقول است؟

آن را کار کمکی سبک بدانید: ۲ یا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، هرگز نزدیک ناتوانی، و فقط پس از پول‌داون از جلو یا زیربغل‌هایی که بار واقعی را حمل می‌کنند. پیش از اینکه اصلاً از آن استفاده کنید، صاف بنشینید و چوب جارویی را با آرنج‌های نود درجه پشت سرتان نگه دارید؛ اگر این بدون باز شدن دنده‌ها یا شکایت شانه‌ها ممکن نیست، حرکت هنوز برای شما نیست. با افزودن یک تکرار یا یک مکث پیشرفت کنید نه یک صفحه، و همان لحظه که شانه‌ها احساس گیر کردن دارند ست را متوقف کنید.

به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا پشت گردن چه کنم؟

پول‌داون از جلو با دست باز بیشتر همان عضلات را بدون فشار بر شانه پوشش می‌دهد، که پاسخ معمول است. برای ذوزنقهٔ میانی و پایینی به‌طور خاص، پول‌داون از جلو را با فیس‌پول یا پول‌داون دست صاف جفت کنید، یا از زیربغل با تکیه‌گاه سینه با آرنج‌های باز استفاده کنید. اگر چیزی که دوست دارید این است که چقدر شما را به جمع کردن کتف‌ها وادار می‌کند، زیربغل سیم‌کش نشسته با دست باز که تا جناغ کشیده شود همان حس را در وضعیتی می‌دهد که شانه بهتر تحمل می‌کند.

زیربغل سیم‌کش از بالا پشت گردن برای چه کسانی است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

برای ورزشکاران باتجربه با شانه‌های واقعاً متحرک و سالم مناسب است که می‌خواهند ذوزنقهٔ میانی و پایینی همراه زیربغل کار کنند، و حرکتی کمکی برای جزئیات بالای پشت است نه حرکتی برای بار سنگین. اگر سابقهٔ مشکل شانه دارید، اگر نمی‌توانید دست‌ها را بدون قوس دادن پایین کمر بالای سر ببرید، یا اگر در این وضعیت در جلوی شانه صدای ساییدگی حس می‌کنید، از آن پرهیز کنید. وضعیت بالای سر با چرخش خارجی وقتی دامنه‌تان کوتاه است به مفصل فشار می‌آورد، و چیزی اینجا نیست که پول‌داون از جلو به‌علاوهٔ کار دلتوئید پشتی هم ندهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل