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Latziehen in den Nacken

Die Stange hinter den Kopf zu ziehen, hält die Arme in derselben Ebene wie den Oberkörper, was mittleren und unteren Trapezius neben dem Latissimus rekrutiert und die Schulterblätter zu kräftiger Retraktion zwingt. Sinnvoll nur für Trainierende mit gesunden, beweglichen Schultern, da die außenrotierte Position das Gelenk belastet, wenn dir der Umfang fehlt. Nutze es als Ergänzung für Details im oberen Rücken, niemals als Maximalübung.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange weit im Obergriff und setz dich mit fest über den Beinen fixiertem Oberschenkelpolster hin.

  2. 2

    Zieh das Kinn ein und neige den Oberkörper ganz leicht nach vorne, um der Stange den Weg freizumachen.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und zieh die Stange hinter dem Kopf bis zum oberen Rand des Trapezius herunter, indem du die Ellenbogen gerade nach unten führst.

  4. 4

    Halte unten kurz inne und zieh die Schulterblätter zusammen.

  5. 5

    Lass die Stange kontrolliert steigen, bis die Arme voll gestreckt und der Latissimus gedehnt ist.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus, bei der Rückkehr ein, und beende den Satz, wenn sich die Schultern eingeklemmt anfühlen.

Tipps

  • Halte die Last leicht bis moderat; dies ist eine Gefühls- und Kontrollübung, kein Krafttest.
  • Senke die Stange nur so weit, wie deine Schulterbeweglichkeit es ohne Hochziehen oder Spannungsverlust erlaubt.
  • Spürst du Knirschen oder Zwicken vorn an der Schulter, wechsle stattdessen zum Latziehen vor dem Kopf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kinn wird hart an die Brust gepresst, um Platz zu schaffen, was ein Schulterproblem gegen ein Nackenproblem eintauscht; der Platz muss aus den Schultern kommen, und wenn er nicht da ist, ist das nicht deine Übung.
  • Die Stange setzt auf den Knochen am Nackenansatz statt auf dem Muskel oben auf dem Trapez auf, und bei einem schwereren Satz reicht dieser Kontakt für einen blauen Fleck.
  • Die leichte Vorlage wird im Laufe des Satzes zu einem vollen Buckel, sodass die Stange am Kopf vorbeikommt, indem sich der obere Rücken rundet, statt dass sich die Schultern öffnen.
  • Bei der Rückführung ist das Gelenk am ungeschütztesten, und eine Stange, die die Arme über Kopf zurückreißen darf, zieht die Schulter mit Tempo in ihren Endbereich; nimm dir drei Sekunden für den Weg nach oben.
  • Das wird für manche zum einzigen vertikalen Zug, weil es sich neu anfühlt; halte den Großteil deines Latzug-Volumens vor dem Kopf und gib diesem höchstens zwei oder drei Sätze.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Latziehen in den Nacken sind sinnvoll?
Behandle es als leichte Zusatzarbeit: 2 oder 3 Sätze à 10 bis 15, nie nahe am Muskelversagen, und nur nach den Latzügen zur Brust oder dem Rudern, die die echte Last tragen. Bevor du es überhaupt nutzt, setz dich aufrecht hin und halte einen Besenstiel hinter dem Kopf mit den Ellenbogen auf neunzig Grad; wenn das nicht möglich ist, ohne dass die Rippen aufklappen oder die Schultern protestieren, ist die Übung noch nichts für dich. Steigere dich mit einer Wiederholung oder einer Pause statt einer weiteren Gewichtsstufe und beende den Satz in dem Moment, in dem sich die Schultern eingeklemmt anfühlen.
Was kann ich statt Latziehen in den Nacken machen?
Ein breiter Latzug zur Brust deckt die meisten derselben Muskeln ohne die Schulteranforderung ab, und das ist die übliche Antwort. Speziell für den mittleren und unteren Trapezmuskel kombiniere einen Latzug zur Brust mit Face Pulls oder einem Überzug am Kabel mit gestreckten Armen, oder nutze brustgestütztes Rudern mit ausgestellten Ellenbogen. Wenn dir gefällt, wie stark es dich die Schulterblätter zurückziehen lässt, gibt dir breites Kabelrudern im Sitzen zum Brustbein dieses Gefühl in einer Position, die die Schulter besser verträgt.
Für wen ist Latziehen in den Nacken gedacht und wer sollte es meiden?
Es passt zu erfahrenen Kraftsportlern mit wirklich beweglichen, gesunden Schultern, die den mittleren und unteren Trapezmuskel neben dem Latissimus arbeiten lassen wollen, und es ist eine Zusatzübung für Details im oberen Rücken, keine Übung für schwere Last. Meide es bei jeder Schultervorgeschichte, wenn du die Hände nicht über den Kopf bekommst, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, oder wenn du in der Position ein Knirschen vorn an der Schulter spürst. Die Position über Kopf mit Außenrotation belastet das Gelenk, wenn deine Beweglichkeit begrenzt ist, und hier gibt es nichts, was ein Latzug zur Brust plus Arbeit für die hintere Schulter nicht auch liefert.

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