متوسط

قفز عريض متكرر

القفزات العريضة المتكررة تربط عدة قفزات طويلة من الوقوف ببعضها بحيث يتحول كل هبوط مباشرة إلى انطلاقة جديدة، محوّلة جهد القوة الفردي إلى جهد انعكاسي. امتصاص القوة وإعادة توجيهها إلى الأمام في كل تكرار يدرّب الوركين وأوتار الركبة على إعادة الشحن بسرعة على المستوى الأفقي. يشكّل هذا التمرين جسراً بين القفزة العريضة الفردية والوثب الحقيقي، وهو مقياس قوي لقوة الجزء السفلي من الجسم عند الجهد المتكرر.

المعدات
وزن الجسم
النوع
البلايومترك
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية
ثانوية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية
مساعدة
النعلية والتوأمية, الناصبة الفقارية, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    قف خلف خط والقدمان بعرض الوركين والذراعان للخلف استعداداً للاندفاع.

  2. 2

    أرجح الذراعين إلى الأمام واندفع بقوة وسرعة في قفزة طويلة إلى الأمام.

  3. 3

    اهبط على كلتا القدمين في ربع سكوات، ممتصاً الصدمة بإرجاع الوركين إلى الخلف.

  4. 4

    دون توقّف طويل، أرجح ذراعيك واقفز إلى الأمام مرة أخرى مباشرة.

  5. 5

    أبقِ الهبوط سريعاً ومرناً حتى تغذي كل قفزة القفزة التالية.

  6. 6

    أكمل العدد المستهدف من القفزات، ثم عُد مشيًا إلى وضع البداية.

نصائح

  • قلّل زمن البقاء على الأرض بين القفزات إلى أدنى حدّ لتستفيد من الارتداد المرن بدلًا من البدء من توقّف تام.
  • استمر في دفع الوركين للخلف وللأمام؛ الانثناء من الخصر يُضيّع المسافة.
  • توقّف عندما تنخفض مسافتك بشكل ملحوظ، لأن التعب يحوّل الأداء إلى كدح رديء.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • الاستراحة لحظة بين كل قفزة تحوّل السلسلة التفاعلية إلى مجموعة من القفزات المنفردة المعزولة، مما يُفسد الغاية من ربطها معاً.
  • ينطوي الجذع للأمام من الخصر عند كل هبوط بدلاً من البقاء منتصباً، فيستنزف المسافة من كل تكرار يليه.
  • عدّ القفزات بدلاً من مراقبة المسافة يعني أن المجموعة تمتد غالباً عدة تكرارات بعد النقطة التي تراجعت فيها الجودة بالفعل.
  • قاعدة الهبوط الضيقة المترددة بين القفزات تكلّفك التوازن في اللحظة التي يحتاج فيها الانطلاق التالي إلى منصة ثابتة يدفع منها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من القفز العريض المتكرر ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
اربط 4 إلى 5 قفزات في كل مجموعة لـ 3 مجموعات، وتوقف لحظة تنخفض مسافتك بوضوح بدلاً من إكمال عدد ثابت. استرح قرابة دقيقتين بين المجموعات ليبدأ كل منها بنشاط.
كيف تجعل القفز العريض المتكرر أسهل أو أصعب؟
لجعله أسهل، قلّصه إلى 2 أو 3 قفزات في المجموعة مع إعادة ضبط قصيرة بين كل منها. ولجعله أصعب، مدّد السلسلة إلى 6 قفزات أو أكثر أو أضف تغييراً جانبياً للاتجاه في منتصف المجموعة.
ما فائدة القفز العريض المتكرر، ومتى ينبغي تجنّبه؟
يبني القدرة الأفقية بالجهد المتكرر ويعلّم الساقين إعادة الشحن بمرونة بين القفزات، جاسراً المسافة بين الوثب الطويل المنفرد والوثب المتتابع الحقيقي. وهو خيار ضعيف لمن هو جديد على القفز أو لديه كاحلان أو ركبتان غير ثابتين، لأن صدمة كل هبوط تتراكم بسرعة عبر السلسلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس