سحب علوي بذراع واحدة بنصف الركوع

نصائح

• قاوم الرغبة في الدوران نحو الكابل، فمقاومة الدوران هي نصف الهدف من التمرين.
• أبقِ الركبة السفلية والورك والكتف على خط عمودي واحد ممتد.
• دع لوح الكتف يرتفع في الأعلى وينخفض في الأسفل للحصول على مدى حركي كامل للعضلة الظهرية العريضة.

تنويعات

• سحب علوي بذراع واحدة
• سحب بالكابل جاثيًا
• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• سحب بذراعين مستقيمتين

أخطاء شائعة

• استقرار الوركين للخلف على كعب الساق السفلى، مما يُسقط الأضلاع ويترك أسفل الظهر يتقوس تحت الكابل؛ اضغط عضلة الأرداف للساق الراكعة وابقَ منتصباً طوال المجموعة.
• هبوط القدم الأمامية على خط الركبة السفلى تماماً، فتصبح المجموعة كلها اختبار توازن؛ أخرجها إلى نحو عرض الورك لتستطيع بذل جهد حقيقي في السحب.
• الركوع مباشرة على أرضية مطاطية ينهي المجموعة عند الركبة لا عند العضلة الظهرية؛ اطوِ حصيرة أو منشفة تحتها قبل أن تبدأ.
• البدء بعيداً جداً عن البكرة يترك الكابل يجرّك للأمام على القدم الأمامية، أكثر قليلاً مع كل تكرار، حتى ينزل المقبض لأن وزن جسمك يسقط للخلف.
• انفتاح الأضلاع وانبساط أسفل الظهر حين تمتد الذراع فوق الرأس، مما يشتري بضعة سنتيمترات من المدى من العمود الفقري لا من لوح الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بذراع واحدة بنصف الركوع ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب، توضع متأخرة في الجلسة بعد السحب الأثقل. الحمل محدود بما تستطيع قاعدة الركوع حمله لا بالعضلة الظهرية، فاختر وزناً لا تضطر معه أبداً إلى تحريك القدم الأمامية، وأضف تكرارات قبل الأقراص. وإذا بدأ الجذع بالالتواء عند التكرار السادس في كل مرة، فأنقص قرصاً وابنِ من جديد. ومرة أسبوعياً تكفي إلى جانب عمل الظهر الآخر، ومرتان إذا كنت تستخدمه لسد فجوة بين الجانبين.

ماذا أفعل بدلاً من سحب علوي بذراع واحدة بنصف الركوع دون كابل؟

شريط مطاطي فوق تثبيت عالٍ، مسحوب بيد واحدة من وضعية نصف الركوع نفسها، يعيد إنتاجه تقريباً بالضبط، بما في ذلك السحب الجانبي الذي يجب أن يقاومه الجذع. والنسخة الراكعة على الركبتين هي البديل إذا كانت الوقفة المنقسمة غير مريحة، وإن كنت تفقد بعض العمل المطلوب من الورك. ودون أي شريط، أقرب خيار هو التجديف بالدمبل بذراع واحدة واليد الحرة على مقعد، الذي يدرّب العضلة الظهرية نفسها أفقياً لكنه يُغفل عمل مقاومة الدوران.

ما فائدة سحب علوي بذراع واحدة بنصف الركوع، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يضع سحباً أحادي الجانب للعضلة الظهرية فوق جذع يجب أن يرفض الالتواء، مما يجعله تمريناً مساعداً مفيداً للرياضيين، ولكل من يحتاج عمل ظهره إلى عنصر ثبات، ولموازنة الجانبين. ووضعية الركوع تزيل أيضاً أي فرصة للمساعدة بالساقين. وهو اختيار ضعيف كأثقل سحب عمودي لديك، لأن القاعدة تنهار قبل العضلة الظهرية، ويضاعف وقت كل مجموعة. وإذا كانت ركبتاك لا تحبان الركوع، فاستخدم نسخة بذراع واحدة جالساً أو واقفاً بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر