سحب عالٍ للظهر بالكابل المتقاطع

نصائح

• قُد الحركة بالمرفقين، مندفعًا بهما إلى أسفل والخلف نحو جانبيك.
• طابق السحب على الجانبين حتى لا تستحوذ الذراع الأقوى على الحركة.
• أبقِ الأضلاع منخفضة لتنهي العضلات الظهرية العريضة التكرار بدلاً من أسفل الظهر.

تنويعات

• بولوفر بحبل الكابل
• ثبات آيزومتري في السحب العلوي
• سحب بالذراع المستقيمة بالحبل
• سحب بالكابل بذراع واحدة مستقيمة

أخطاء شائعة

• الوقوف بعيداً عن المنتصف يعطي أحد الكابلين خطاً أطول من الآخر، فيتحمل الجانب القريب حصة أكبر من السحب بهدوء؛ اجعل عظم القص على خط واحد مع النقطة الوسطى بين البكرتين.
• لا توجد وسادة للفخذين هنا، فترفعك كومتا الأوزان؛ وإن تركت الجذع يسقط للأمام حين تنزل المقابض فأنت تُنزل وزن جسمك بدلاً من سحب الوزن.
• يتعمق الانثناء الخفيف من الورك إلى وضعية الانحناء للأمام مع صعوبة المجموعة، فتتحول الحركة إلى سحب واقف بذراعين مستقيمتين والمرفقان مقفلان.
• المقابض المضبوطة على ارتفاع الصدر أو أدنى تحوّل هذا التمرين إلى تفريدة؛ يجب أن تكون البكرتان كلتاهما أعلى من مدى وصول يديك ليأتي السحب من فوق الرأس.
• القدمان المثبتتان جنباً إلى جنب لا تتركان شيئاً يقاوم شدّ الكابلين للأمام؛ وقفة الخطوة المنقسمة أو القاعدة الأوسع تُبقيك ثابتاً بما يكفي لتسحب بقوة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب عالٍ للظهر بالكابل المتقاطع يجب أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً تنجح جيداً، مع حمل لكل جانب أقل بكثير من نصف ما تستخدمه في السحب العلوي جالساً، لأن لا شيء يثبتك سوى قدميك. أدِّه كتمرين سحب ثانٍ لا أول. ولا تضف وزناً إلا حين ينهي الجانبان المجموعة بالسرعة نفسها؛ فإن كانت الذراع الأقوى تسحب كومتها أسرع بلحظة بحلول التكرار الثامن، فالوزن هو من يتخذ القرارات.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب عالٍ للظهر بالكابل المتقاطع إن كان في ناديّ برج كابل واحد؟

أدِّه بذراع واحدة في كل مرة من بكرة عالية واحدة، مع التبديل بين الجانبين، وهذا يحافظ على الوقوف وعلى النهاية الطويلة. ويعيد شريطان مطاطيان مثبتان عالياً ومتباعدين المسار المتقاطع في المنزل. وإن أردت إحساس الوقوف نفسه بتجهيز أقل، فالسحب بذراعين مستقيمتين من بكرة عالية واحدة أو السحب بالشريط المطاطي جاثياً يغطي الاتجاه من فوق الرأس، وإن بقي المرفقان أكثر استقامة.

ما فائدة سحب عالٍ للظهر بالكابل المتقاطع، ومتى يجب أن أستخدم السحب العلوي جالساً بدلاً منه؟

يتيح كابلان مستقلان لكل جانب أن يتبع مساره الخاص وينتهي والمرفق متجاوز للأضلاع، وهذا أبعد مما يسمح به بار ثابت، ويظهر أي فرق بين الجانبين فوراً. كما أن الوقوف يشغّل الجذع. استخدم السحب العلوي جالساً بدلاً منه حين تريد التحميل الثقيل، لأن كومتي الأوزان سترفعانك قبل أن تستسلم عضلاتك الظهرية العريضة دون وسادة للفخذين، وحين تكون بكرتا البرج مثبتتين متقاربتين جداً لمسار مريح. هذا تمرين مساعد، لا تمرين قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر