سحب علوي بذراع واحدة

نصائح

• دع لوح الكتف يرتفع بالكامل في الأعلى لتكسب المدى الحركي الإضافي الذي يوفره هذا التنويع.
• أبقِ جذعك مواجهاً للجهاز حتى تمنعك العضلات المائلة من الدوران.
• اجعل التكرارات والتحكّم في جانبك الأضعف مطابقة لجانبك الأقوى.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• تجديف بالكابل بذراع واحدة
• سحب بذراعين مستقيمتين
• سحب علوي بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• تمسك اليد الحرة المقعد أو الهيكل وتبدأ بالسحب، فيثبّت الجهاز جذعك عنك ويختفي عمل مقاومة الالتواء الذي تقدمه هذه النسخة؛ أرح تلك اليد على فخذك.
• الميل جانباً بعيداً عن الكابل يقصّر المسافة التي يجب أن يقطعها المقبض ويخفي مقدار المدى الذي تملكه فعلاً؛ يبقى الجذع منتصباً بينما يتحرك الذراع ولوح الكتف.
• الجلوس على جانب من البكرة يترك الكابل يسحب عبر جسمك بزاوية، فيُحمَّل الكتف على خط لم يختره؛ ضع الكتف العامل تحت البكرة مباشرة.
• في الأسفل يبقى الكتف مرتفعاً لأن الذراع أدت كل العمل؛ يجب أن ينزل لوح الكتف نحو الجيب الخلفي، وهذا ما يميّز هذا التمرين عن تجعيد بذراع واحدة.
• تُدرَّب الذراع الثانية مباشرة بعد الأولى دون راحة، فتعمل متعبة ويتسع الفارق الذي أردت إغلاقه؛ ابدأ بالجانب الأضعف وخذ استراحة قبل التبديل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي بذراع واحدة ينبغي أن أؤدي لكل جانب؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 لكل جانب، بدءاً بالذراع الأضعف ومنح الأقوى العدد نفسه لا أكثر. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين الجانبين كي لا تعمل الذراع الثانية على تعب الأولى. ولأن ذراعاً واحدة تحرك حزمة الأوزان، يكون الحمل أقل بكثير من نصف سحبك باليدين؛ اختره بحسب قدرة لوح الكتف على الارتفاع الكامل في الأعلى. لا تُضف وزناً إلا عندما يُنهي الجانب الأضعف 12 تكراراً بذلك المدى الكامل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب علوي بذراع واحدة من دون جهاز كابل؟

شريط على نقطة تثبيت عالية مسحوب بيد واحدة هو البديل المباشر ويحافظ على السحب الجانبي نفسه الذي يقاومه الجذع. ومقبض منفرد على البار العلوي لجهاز العقلة المساعد يصلح إن سمح الملحق. وحيث لا يتوفر أيٌّ منهما، يدرّب البولوفر بالدمبل بذراع واحدة على مقعد العضلة الظهرية العريضة عبر المدى فوق الرأس، ويغطي التجديف المعكوس بذراع واحدة على بار أو حزام جانب السحب من الأسفل.

ما فائدة سحب علوي بذراع واحدة، ومتى لا يستحق الوقت؟

العمل على جانب واحد في كل مرة يتيح للوح الكتف التحرك أبعد مما يسمح به البار الثابت، ما يعني إطالة أكبر وضغطاً أكمل، ويكشف جانباً أضعف يخفيه البار باليدين. وعلى الجذع أيضاً منعك من الدوران. ويناسب كل من لديه اختلال ملحوظ أو يسعى إلى الإحساس بعمل العضلة الظهرية العريضة. لكنه لا يستحق الوقت عندما تريد أقصى حمل أو يضيق وقتك، لأن كل مجموعة تكلّف ضعف الوقت، وهو خيار ضعيف كتمرين قوة ثقيل لأن الجذع يخور قبل العضلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر