تجعيد عكسي بالكابل

نصائح

• توقّع استخدام وزن أقل من تجعيد الكابل القياسي. فالقبضة العلوية أضعف بكثير.
• أبقِ الرسغين محايدين، غير منثنيين للأسفل، لتبقى العضلات الباسطة مشتغلة وآمنة.
• دع الكابل يسحب ذراعيك حتى تستقيما بالكامل في كل تكرار للحصول على مدى حركي كامل.
• اندفع بالمرفقين وأبقِ عضديك بلا حركة طوال المجموعة.

تنويعات

• تجعيد بار حديد عكسي
• تجعيد بريتشر عكسي
• تجعيد المعصم العكسي بالكابل

أخطاء شائعة

• تثبيت الحبل الذي تستخدمه للدفع لأسفل، ما يتيح لليدين الدوران نحو بعضهما. ولحظة أن تتجه الراحتان للداخل لا يعود هذا تجعيداً عكسياً؛ استخدم باراً مستقيماً.
• ترك البار يميل على مفصله الدوّار حين يتعب أحد الجانبين، فتنهي يد أعلى من الأخرى. أبقِ البار متعامداً عبر جسمك ومستوياً في الأعلى.
• الوقوف مستقيماً والقدمان متحاذيتان، فيميلك سحب الكابل للأمام نحو حزمة الأوزان في كل تكرار. والوقفة المنقسمة القصيرة، بقدم أمام الأخرى، تمنحك ما تسحب ضده.
• الكفاح في تكرارات تموت في منتصف الطريق. أنهِ المجموعة عند آخر تكرار يبلغ الأعلى، وأضف مجموعة أخرى بدلاً من نصف تكرار آخر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من التجعيد العكسي بالكابل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً في نهاية الجلسة. التكرارات الأعلى تناسب هذا التمرين، لأن الكابل يحافظ على التوتر حتى الأعلى والساعد يستجيب جيداً للوقت تحت الحمل. اختر وزناً يكون فيه التكرار 12 صعباً مع بقاء البار يبلغ الأعلى؛ وإن تعثرت التكرارات الأخيرة في المنتصف فأزل قرصاً. اصعد إلى 15 في المجموعات الثلاث قبل نقل المسمار. مرتان أسبوعياً لا بأس بهما.

كيف أؤدي التجعيد العكسي إن لم يكن هناك جهاز كابل شاغر؟

بار EZ أو بار حديد مستقيم بقبضة علوية هو النسخة القياسية ويتيح تحميلاً أثقل. والدمبل الممسوك والراحتان للأسفل يتيح لكل معصم أن يستقر حيث يرتاح، وهذا يساعد إن كان البار الثابت يزعجك. وفي المنزل قف على شريط مطاطي وأمسكه بقبضة علوية؛ منحنى الشد مختلف وأخفه في الأسفل، لكن العضلات العاملة هي نفسها.

هل التجعيد العكسي بالكابل أفضل من نسخة البار الحديد؟

يحافظ الكابل على التوتر في أعلى التكرار حيث يخف البار، وهو ألطف بالمعصمين لأن السحب يبقى على خط واحد بدلاً من حبس اليدين في بار صلب. وهذا يجعله الخيار الأفضل للتكرارات الأعلى وللمرفقين المتذمرين. أما البار الحديد فيتفوق حين تريد التحميل بثقل والاحتفاظ بسجل واضح لما رفعته، والغش بالميل فيه أصعب. ولا يبني أيٌّ منهما البايسبس؛ فكلاهما للساعد والذراع الخارجية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد