Curl inversé à la poulie

Conseils

• Attendez-vous à moins qu'au curl classique à la poulie. La prise en pronation est bien plus faible.
• Gardez les poignets neutres, pas cassés vers le bas, pour que les extenseurs restent engagés et en sécurité.
• Laissez le câble tendre complètement vos bras à chaque répétition pour une amplitude complète.
• Menez avec les coudes et gardez les bras immobiles toute la série.

Variantes

• Curl inversé à la barre
• Curl inversé au pupitre
• Curl inversé des poignets à la poulie

Erreurs fréquentes

• Accrocher la corde utilisée pour les extensions, ce qui laisse les mains tourner l'une vers l'autre. Dès que les paumes se tournent vers l'intérieur, ce n'est plus un curl inversé ; utilisez une barre droite.
• Laisser la barre pencher sur son pivot quand un côté fatigue, si bien qu'une main finit plus haut que l'autre. Gardez la barre droite devant le corps et à niveau en haut.
• Se tenir de face avec les pieds alignés, si bien que la traction vers l'avant du câble vous fait basculer vers la pile à chaque répétition. Une courte position fendue donne quelque chose contre quoi tirer.
• Arracher des répétitions qui meurent à mi-course. Arrêtez la série à la dernière répétition qui atteint le haut, et ajoutez une série plutôt qu'une demi-répétition de plus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl inversé à la poulie un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 en fin de séance. Les hautes répétitions conviennent ici, car le câble garde la tension sur toute la montée et l'avant-bras répond bien au temps sous charge. Choisissez une plaque où la répétition 12 est dure mais où la barre atteint encore le haut ; si les dernières répétitions calent à mi-course, enlevez une plaque. Montez à 15 sur les trois séries avant de déplacer la broche. Deux fois par semaine, c'est bien.

Comment faire un curl inversé si aucune poulie n'est libre ?

Une barre EZ ou une barre droite en pronation est la version standard et permet de charger plus lourd. Des haltères tenus paumes vers le bas laissent chaque poignet se placer comme il veut, ce qui aide si une barre fixe vous gêne. À la maison, placez-vous sur un élastique et saisissez-le en pronation ; la courbe de tension est différente, plus légère en bas, mais les muscles travaillés sont les mêmes.

Le curl inversé à la poulie est-il meilleur que la version à la barre ?

Le câble garde la tension en haut de la répétition, là où une barre devient légère, et il est plus doux pour les poignets car la traction reste dans l'axe au lieu de bloquer les deux mains sur une barre rigide. Cela en fait le meilleur choix pour les hautes répétitions et les coudes grincheux. La barre l'emporte quand vous voulez charger lourd et garder une trace claire de ce que vous avez soulevé, et il est plus difficile de tricher en se penchant. Aucun des deux ne développe les biceps ; tous deux visent l'avant-bras et l'extérieur du bras.

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