گربه-گاو روی صندلی

نکته‌ها

• بگذارید نفس حرکت را هدایت کند، نه برعکس.
• حرکت را در ستون فقرات نگه دارید، نه در بالا کشیدن شانه‌ها تا گوش‌ها.
• اگر کمرتان حساس است، دامنه را کم کنید و در هر دو جهت ملایم بمانید.

تنوع‌ها

• گربه-گاو
• چرخش ستون فقرات روی صندلی
• خم پهلو روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها روی زانوها هل می‌دهند و می‌کشند، بنابراین شانه‌ها به جلو و عقب تاب می‌خورند در حالی که ستون فقرات به‌زحمت شکل عوض می‌کند؛ بازوها را استراحت دهید و از لگن حرکت کنید.
• لگن بی‌حرکت روی نشیمن می‌ماند و فقط سینه حرکت می‌کند، که بخشی از ستون فقرات را که از نشستن بیشتر سفت می‌شود کنار می‌گذارد؛ بگذارید استخوان‌های نشیمن زیر شما بغلتند.
• تکیه دادن به پشتی مانع کج شدن لگن می‌شود؛ روی لبهٔ جلوی نشیمن بنشینید تا لگن آزادانه حرکت کند.
• پاها از زمین بلند می‌شوند یا در مچ روی هم می‌افتند، بنابراین پایه‌ای برای تکیهٔ حرکت وجود ندارد و صندلی با شما شروع به تاب خوردن می‌کند.
• هر دو شکل در خط کمربند اتفاق می‌افتند در حالی که میانهٔ پشت صاف می‌ماند؛ تصور کنید هنگام گرد کردن، فاصلهٔ بین کتف‌ها و هنگام قوس دادن، فاصلهٔ بین ترقوه‌ها باز می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی به چند دور گربه-گاو روی صندلی نیاز دارد؟

۶ تا ۱۰ دور، یک شکل برای هر نفس، که حدود یک دقیقه طول می‌کشد. دو نوبت پخش‌شده در صبح و بعدازظهر از یک جلسهٔ طولانی بهتر است و آن‌قدر ملایم است که می‌توان هر روز انجامش داد. برای پیشرفت، به‌جای افزودن دور، آن‌قدر آهسته کنید که هر شکل ۴ یا ۵ ثانیه طول بکشد و بگذارید لگن بیشتر حرکت کند. اگر کمرتان اول صبح سفت است، یک دور از این پیش از ایستادن اغلب بهترین دقیقهٔ روز است.

برای گربه-گاو روی صندلی به‌جای صندلی چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

صندلی سفت ناهارخوری، نیمکت، دیوار کوتاه یا لبهٔ تخت همه مناسب‌اند به شرطی که پاهایتان به زمین برسند. از صندلی اداری چرخ‌دار پرهیز کنید، چون با حرکت لگن نشیمن جابه‌جا می‌شود. اگر می‌توانید روی زمین بروید، نسخهٔ دست و زانو بخش بیشتری از ستون فقرات را حرکت می‌دهد، و ایستادن با دست‌ها روی ران و زانوهای کمی خم همان خم و اکستنشن را بدون هیچ چیزی برای نشستن می‌دهد.

گربه-گاو روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه زمانی کافی نیست؟

ستون فقرات را بدون بار و بدون رفتن به زمین در خم و اکستنشن حرکت می‌دهد، و به همین دلیل شروعی معقول برای تمرین‌کنندگان مسن، کسانی که زیاد پشت میز می‌نشینند و هر کسی است که اعتمادش به حرکت را بازمی‌سازد. اگر چند بار در روز انجام شود، نمی‌گذارد کمر سفت‌تر شود. به‌تنهایی برای دامنهٔ واقعی سینه‌ای کافی نیست، در این مورد نسخهٔ روی زمین یا فوم رولر مؤثرترند، و برای کمری با درد تیز یا تیرکشنده هم راه‌حل نیست؛ چنین کمری ابتدا باید معاینه شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم