نبض الطعن المتقاطع

نصائح

• أبقِ معظم وزنك على كعب القدم الأمامية لتحميل عضلة الأرداف.
• لا تدع الركبة الأمامية تنهار للداخل أثناء النبضات.
• أبقِ الوركين متجهين للأمام بدل أن يلتويا نحو الساق الأمامية.

تنويعات

• نبضات غران بليه (الوضعية الثانية)
• نبض جلسة الحائط بأسلوب بار الباليه
• نبضة رفع الأتيتيود

أخطاء شائعة

• تهبط القدم الخلفية مسطحة بدلاً من البقاء على مشطها، ما يقتل النابضية اللازمة للتحكم في النبضة الصغيرة في الأسفل.
• عبور الساق الخلفية بعيداً جداً خلف الجسم يقصّر الوقفة ويميل الصدر للأمام تعويضاً.
• بمجرد أن يرتفع الكعب الأمامي في الجزء العميق من الطعن المتقاطع، ينتقل وزنك إلى مقدمة القدم وتفقد عضلة الأرداف الحمل الذي يُفترض أن تتحمّله.
• تتحول النبضات إلى ارتدادات صغيرة عن القاع بدلاً من رفعات متحكَّم بها مدفوعة بعضلة الأرداف بمجرد أن تبدأ الساقان بالشعور بالحرقة.

أسئلة شائعة

كم نبضة طعن متقاطع يجب أن يؤدي المبتدئ على كل جانب؟

ابدأ بمجموعتين من 12 إلى 15 نبضة لكل جانب، ممسكاً بدعامة طوال الوقت. وبمجرد أن يصبح توازنك متيناً وتسير الركبة الأمامية بنظافة فوق القدم، جرّب مجموعة واحدة دون إمساك قبل إضافة تكرارات.

ما الذي أمسكه في نبض الطعن المتقاطع إن لم تكن لدي عارضة باليه؟

ظهر كرسي متين، أو سطح مطبخ، أو جدار على ارتفاع اليد، كلها تعمل جيداً. تحتاج فقط إلى تلامس خفيف بأطراف الأصابع للتوازن، لا إلى شيء تعلّق عليه وزن جسمك.

ما الذي يدرّبه نبض الطعن المتقاطع فعلاً؟

يحمّل عضلة أرداف الساق الأمامية في مدّ الورك وتبعيده معاً، إضافة إلى العضلة الرباعية، ولهذا يُستخدم كثيراً مدخلاً أسهل يبني التوازن إلى عمل الأرداف على ساق واحدة. تخطَّ النسخة العميقة، أو أبقِ النبضة صغيرة وضحلة، إن كان لديك ألم في الركبة حين تنثني الركبة الأمامية أكثر من تسعين درجة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس