Débutant

Fente en croissant

La fente en croissant maintient une longue position sur l'avant du pied arrière, si bien que le quadriceps et le fessier de la jambe avant travaillent pendant que la hanche arrière s'ouvre dans un mouvement d'élévation et d'allongement. L'équilibre sur le talon arrière levé ajoute une exigence de stabilité avant-arrière que les fentes au sol n'ont pas, et l'extension au-dessus de la tête demande aux épaules et aux érecteurs du rachis de garder le buste droit. Une posture debout polyvalente qui s'enchaîne naturellement avec les guerriers et les torsions.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Moyen fessier, Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis la flexion avant debout, reculez un pied en position longue et montez sur l'avant du pied arrière.

  2. 2

    Pliez le genou avant vers 90 degrés en l'alignant au-dessus de la cheville.

  3. 3

    Gardez la jambe arrière tendue et solide, talon levé.

  4. 4

    Allongez le coccyx vers le bas et soulevez la poitrine pour aligner le buste à la verticale.

  5. 5

    Tendez les deux bras au-dessus de la tête le long des oreilles.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné sur les orteils du milieu et derrière ou au-dessus de la cheville.
  • Poussez vers l'arrière par le talon levé pour sentir le fléchisseur de hanche de la jambe arrière s'allonger.
  • Ramenez les côtes avant vers le bas pour que l'extension au-dessus de la tête ne cambre pas trop le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La position est trop courte, si bien que la hanche arrière n'a rien contre quoi s'allonger et que le genou avant dépasse en même temps les orteils ; reculez davantage le pied arrière avant de fléchir.
  • Le genou arrière reste légèrement fléchi pendant toute la tenue, ce qui fait descendre la hanche et vous laisse dans une fente affaissée plutôt qu'allongée.
  • On corrige le vacillement latéral en plaçant les pieds sur une même ligne, ce qui transforme une position stable en funambulisme ; gardez-les à peu près à largeur de hanches.
  • Le poids du pied avant glisse sur les orteils quand vous vous installez, si bien que le talon s'allège et que le quadriceps tient ce que toute la jambe devrait partager.
  • La tête bascule en arrière pour regarder les mains, et l'arrière de la nuque reste comprimé pendant toute la tenue.

Questions fréquentes

Combien de respirations un débutant doit-il tenir la fente en croissant de chaque côté ?
Cinq respirations par côté pour commencer, deux tours chacun, soit environ 30 secondes par tenue. Progressez vers une minute par côté à mesure que la jambe arrière apprend à rester tendue. Il vaut la peine de la traiter comme un travail des jambes plutôt que comme une forme de passage : le quadriceps et le fessier avant travaillent tout du long, et la tenir deux fois par côté trois fois par semaine se verra dans vos autres postures debout. Changez de côté immédiatement plutôt que de vous reposer, et prenez le repos après les deux.
Comment rendre la fente en croissant moins exigeante, et comment la faire progresser ?
Plus facile : posez le genou arrière au sol pour une fente basse, posez les mains sur la cuisse avant, sur les hanches ou sur des briques de chaque côté du pied avant, et raccourcissez la tenue. Plus difficile : descendez le genou avant vers quatre-vingt-dix degrés, poussez le talon arrière plus loin derrière vous, tenez plus longtemps, ou faites dix petits rebonds avant de finir. Passer en légère flexion arrière bras au-dessus de la tête, ou décoller complètement le pied arrière du sol le temps d'une respiration, ajoute une exigence d'équilibre au travail des jambes.
Que développe la fente en croissant, et quand choisir une autre posture ?
Elle fait travailler le quadriceps et le fessier de la jambe avant pendant que le fléchisseur de hanche arrière s'allonge, et l'équilibre sur un talon arrière levé entraîne une stabilité avant-arrière que les fentes au sol n'atteignent jamais, ce qui en fait un bon pont entre mobilité et force des jambes. Choisissez plutôt la fente basse si vous voulez surtout l'étirement du fléchisseur de hanche sans gérer l'équilibre, et un squat fendu chargé si vous voulez des jambes plus fortes, car le poids du corps cesse vite d'être un défi ici.

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