تجعيد زوتمان

نصائح

• نفّذ الدوران في أعلى نقطة تمامًا، بعد أن ينقبض البايسبس بالكامل.
• انزل ببطء بالقبضة العلوية؛ فهذه المرحلة السلبية هي ما يبني الساعدين.
• استخدم دمبلات أخف من تجعيدك المعتاد لأن مرحلة النزول متطلبة.

تنويعات

• تجعيد المطرقة
• تجعيد بالدمبل واقفًا
• تجعيد المطرقة عبر الجسم
• تجعيد التركيز

أخطاء شائعة

• يتأرجح الوركان والكتفان للمساعدة على إطلاق الوزن للأعلى، وهو اختصار لا تسمح به نسخة بريتشر من التمرين نفسه أصلاً.
• يدور الرسغ إلى وضع الكب قبل بلوغ أعلى التجعيد تماماً، فيقتطع جزء القبضة السفلية من الرفعة ويمزج المرحلتين معاً.
• ينجرف المرفقان للأمام بعيداً عن الجذع مع ثقل الدمبلين، فيتقاسم الكتفان حملاً يُفترض أن يبقى على العضلة ذات الرأسين.
• الوقوف منتصباً يغري باستعجال النزول بالكب مع بعض تمايل الجسم، ما يُبطل الحمل اللامركزي الزائد الذي بُني التمرين حوله تحديداً.
• بمجرد أن يسبق دوران إحدى الذراعين الأخرى بلحظة، يتوقف الجانبان عن التحرك كصورة معكوسة وتنال إحدى الذراعين بصمت وقتاً أقل تحت الشد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد زوتمان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اختر دمبلاً تستطيع التحكم به عبر النزول البطيء بالكب، عادة أخف من وزن تجعيدك العادي، وابنِ حتى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات به قبل مطاردة حمل أكبر.

ما البديل عن تجعيد زوتمان إن أردت نسخة أكثر صرامة؟

تجعيد زوتمان على مقعد بريتشر يزيل الزخم بعضد مسنود، أو يمكنك تقسيم الحركة إلى تجعيد دمبل عادي يليه تجعيد عكسي منفصل.

ما فائدة تجعيد زوتمان، ومتى ينبغي أن تستخدم نسخة بريتشر بدلاً منه؟

هو طريقة فعالة وقوفاً لبناء حجم العضلة ذات الرأسين إلى جانب قوة الساعد والقبضة في حركة واحدة. وإن لم تتعلم بعد توقيت دوران الرسغ، فالوقوف يضيف متطلب التوازن وإغراء الزخم اللذين تزيلهما نسخة بريتشر المسنودة بينما تتعلم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد