Intermédiaire

Tirage vertical croisé à la poulie

Se tenir entre deux poulies hautes et tirer les deux poignées vers le bas et en travers laisse chaque dorsal suivre sa propre trajectoire et finir coudes serrés contre les côtes. Les câbles indépendants sanctionnent les déséquilibres entre les côtés et permettent de terminer le mouvement plus loin derrière le corps qu'une barre fixe. Une solide alternative debout quand le poste de tirage assis est occupé.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur
Tertiaire
Brachio-radial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée à chacune de deux poulies hautes face à face et placez-vous au centre.

  2. 2

    Prenez une poignée dans chaque main, bras au-dessus de la tête et légère charnière de hanche.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et gardez la poitrine soulevée.

  4. 4

    Tirez les deux poignées vers le bas et légèrement en travers jusqu'à ce que vos coudes dépassent les côtes.

  5. 5

    Contractez les dorsaux en bas, puis laissez les bras remonter au-dessus de la tête sous contrôle.

  6. 6

    Gardez le buste immobile et évitez de balancer pour déplacer la charge.

Conseils

  • Guidez le mouvement avec les coudes en les ramenant vers le bas et l'arrière contre vos flancs.
  • Égalisez la traction des deux côtés pour que le bras le plus fort ne prenne pas le dessus.
  • Gardez les côtes basses pour que les dorsaux, et non le bas du dos, terminent la répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir décentré donne à un câble une ligne plus longue que l'autre, et le côté proche prend discrètement plus du tirage ; alignez votre sternum sur le point milieu entre les deux poulies.
  • Il n'y a pas de boudin pour les cuisses ici, donc les piles vous soulèvent ; laisser le buste tomber vers l'avant quand les poignées descendent signifie que vous abaissez votre poids du corps au lieu de tirer la charge.
  • La légère charnière se creuse en position penchée quand la série devient dure, et le mouvement devient un tirage bras tendus debout avec les coudes verrouillés.
  • Des poignées réglées à hauteur de poitrine ou plus bas en font un écarté ; les deux poulies doivent être au-dessus de votre portée pour que le tirage vienne d'en haut.
  • Des pieds plantés côte à côte ne laissent rien pour résister à la traction vers l'avant de deux câbles ; une position en fente ou une base plus large vous garde assez immobile pour tirer fort.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical croisé à la poulie dois-je faire ?
Trois séries de 10 à 12 fonctionnent bien, avec une charge par côté bien inférieure à la moitié de celle d'un tirage vertical assis, car rien ne vous retient à part vos propres pieds. Placez-le comme deuxième exercice de tirage plutôt que premier. N'ajoutez du poids que lorsque les deux côtés finissent la série à la même vitesse ; si le bras le plus fort tire sa pile un temps plus vite à la huitième répétition, c'est la charge qui décide.
Que faire à la place du tirage vertical croisé à la poulie si ma salle n'a qu'une seule tour à poulie ?
Faites-le un bras à la fois sur une seule poulie haute en alternant les côtés, ce qui conserve la position debout et la longue fin de mouvement. Deux élastiques ancrés haut et écartés reproduisent la trajectoire croisée à la maison. Si vous voulez la même sensation debout avec moins d'installation, un tirage bras tendus sur une seule poulie haute ou un tirage à l'élastique à genoux couvre la direction d'en haut, même si les coudes restent plus tendus.
À quoi sert le tirage vertical croisé à la poulie, et quand utiliser plutôt un tirage vertical assis ?
Deux câbles indépendants laissent chaque côté suivre sa propre trajectoire et finir le coude au-delà des côtes, plus loin qu'une barre fixe ne le permet, et toute différence entre côtés apparaît immédiatement. Être debout fait aussi travailler le tronc. Utilisez plutôt un tirage vertical assis quand vous voulez charger lourd, car sans boudin pour les cuisses les piles vous soulèveront avant que vos dorsaux ne cèdent, et quand les poulies de la tour sont fixées trop près l'une de l'autre pour une trajectoire confortable. C'est un exercice d'assistance, pas un exercice de force.

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