قفزات متعرجة

نصائح

• أبقِ القفزات تعبر الخط بزاوية ثابتة بدلًا من الانحراف مباشرة إلى الأمام.
• تحكّم في الركبة الخارجية عند كل هبوط حتى لا تنهار للداخل باتجاه الخط.
• ابدأ بالقدمين معاً ولا تنتقل إلى التعرّج على ساق واحدة إلا عندما تصبح عمليات الهبوط ثابتة.

تنويعات

• وثب جانبي
• حجل جانبي فوق الحاجز
• قفزة متقاطعة
• الوثب الطويل

أخطاء شائعة

• تهبط القدمان غير متحاذيتين، إحداهما أمام الأخرى، فيأتي الدفع من ساق واحدة بينما تكتفي الأخرى بالمرافقة.
• يستدير الصدر ليواجه كل اتجاه جديد، وحين يقود الكتفان يتوقف التمرين عن تدريب الورك ويبدأ بتدريب الاستدارة.
• تُختار مسافة القفزة بحسب مدى ما تستطيع الوصول إليه لا حيث تستطيع الهبوط بتحكم، والقدم التي تهبط خارج وركك لا تستطيع دفعك عائداً إلى الجهة الأخرى.
• يرتطم الكعبان أولاً في الهبوط الخارجي، مما يهز الركبة جانبياً في اللحظة نفسها التي تقاوم فيها قوة جانبية أصلاً.
• يتوقف الخط عن أن يكون مهماً في منتصف الطريق حين تتعب القفزات، ودون مرجع لا تستطيع معرفة ما إذا كنت لا تزال تعبر بالزاوية نفسها أم تنجرف للأمام فقط.

أسئلة شائعة

كم قفزة متعرجة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع جولات من ثماني إلى اثنتي عشرة قفزة على امتداد الخط، مع 45 إلى 60 ثانية بين الجولات، تشكّل حصة أولى متينة. احسب القفزات لا المسافة ليبقى الجهد ثابتاً حين تطول قفزاتك. وتتلاءم حصتان أسبوعياً بسهولة مع فقرة تحضير أو يوم سرعة. أضف قفزات لكل جولة أولاً، ثم وسّع الزاوية لتعبر كل قفزة أبعد عن الخط، وبعد ذلك فقط فكّر في الحجل على ساق واحدة، وهو تمرين مختلف تماماً.

كيف أجعل القفزات المتعرجة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اقفز من جانب لآخر فوق الخط دون التقدم للأمام، وتوقف لإيجاد توازنك بين الهبوطات؛ فالقفزات الصغيرة الهادئة مع إعادة ضبط كاملة تعلّم الهبوط قبل أن تطلب السرعة. ولجعلها أصعب، وسّع الزاوية لتعبر كل قفزة أبعد، أو قلّل الوقت الذي تقضيه قدماك على الأرض، أو تجمّد وثبّت كل هبوط ثالث. والقفز بهذا النمط على ساق واحدة هو الخطوة الأخيرة، وينبغي أن ينتظر حتى يصبح الهبوط بالقدمين صامتاً.

ما فائدة القفزات المتعرجة، ومتى ينبغي تركها؟

تدرّب الدفع بزاوية، وهي الطريقة التي تغيّر بها معظم الرياضات الاتجاه فعلاً، وتحمّل العضلة الألوية الوسطى والكاحل بطرق لا يحققها القفز الأمامي المستقيم. استخدمها في يوم السرعة أو الرشاقة، أو قبل تمارين الانعطاف. اتركها ما دام الكاحل غير ثابت أو الركبة تؤلم عند الهبوط، لأن الهبوط القطري هو الوضعية التي تكرهها هذه المفاصل أكثر من غيرها. وهي أيضاً تمرين لياقة ضعيف: فإن أدّيتها حتى اللهاث توقف الهبوط عن أن يكون متحكماً به، وهي بالضبط الصفة التي كنت تحاول بناءها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس