وضعية نصف اللوتس

نصائح

• اسند الركبة العليا بقالب أو بطانية إذا بقيت مرتفعة عن الأرض.
• أبقِ عظمتي الجلوس ملامستين للأرض حتى تبقى الإطالة في الورك لا في أسفل الظهر.
• اخرج من الوضعية فور شعورك بأي وخز أو التواء في مفصل الركبة.

تنويعات

• وضعية اللوتس
• وضعية الغزال
• وضعية جذع الحطب

أخطاء شائعة

• تبقى الركبة العليا معلّقة عالياً في الهواء ويتعين على الورك إمساكها هناك، فتتحول الإطالة إلى إجهاد في مقدمة الورك؛ أنزل القدم أخفض على الساق حتى تستقر الركبة.
• الجلوس مسطحاً على أرض صلبة يميل الحوض للخلف، ومن هناك لا يستطيع الوركان الدوران فتتحمّل الركبة الفرق؛ وبطانية مطوية تحت عظمي الجلوس تغيّر الوضعية أكثر مما يفعل الجهد.
• ينتهي الكاحل السفلي محشوراً تحت الفخذ العلوي ووزنك عليه، وهذا ما يجعل تلك القدم تخدر؛ أزح الساق السفلى للأمام حتى لا يضغط شيء.
• يميل الجذع بعيداً عن الجانب المتقاطع لإقناع الركبة بالنزول، فتجلس على عظم جلوس واحد ويأتي الدوران من العمود الفقري لا الورك.
• يُلاحَق وقت الثبات قبل أن تستقر الركبة، وخمس عشرة دقيقة في جلسة يصارعها الورك تترك المفصل متألماً أياماً؛ بضع دقائق سهلة لكل جانب تساوي أكثر.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في وضعية نصف اللوتس لكل جانب؟

دقيقة إلى ثلاث دقائق لكل جانب للبدء، ثم بدّل الساق العليا، جولة أو جولتان. وإن كنت تستخدمها جلسة تأمل، فبدّل الساقين في منتصف الجلسة كي لا يتولى ورك واحد كل الدوران. ويومياً لا بأس ما دامت مريحة. ابنِ الدقائق ببطء، واتخذ الوضعية على الجانب الأكثر تيبساً أولاً ليُطابَق الجانب الأسهل به لا العكس.

كيف أجعل وضعية نصف اللوتس أسهل أو أصعب؟

أسهل: اجلس على وسادة أو بطانيتين مطويتين، وأنزل القدم العليا على الساق أو عضلة الساق لربع لوتس، وأسند الركبة العليا على بطانية ملفوفة أو كتلة ليرتخي الورك. والجلوس متربعاً بشكل عادي متاح دائماً. أصعب: أنزل الوركين نحو الأرض، وارفع القدم أعلى في ثنية الورك، واجلس أطول، وأضف انطواءً للأمام فوق الساقين المتقاطعتين، أو اعمل نحو رفع القدم الثانية إلى لوتس كاملة.

ما فائدة وضعية نصف اللوتس، ومتى يجب أن أتراجع عنها؟

تفتح وركاً واحداً في كل مرة نحو الدوران الخارجي وتمنحك جلسة ثابتة للتنفس أو التأمل، ما يجعلها إطالة مفيدة والطريق المعقول نحو اللوتس الكاملة. تراجع كلما أعطت ركبة الساق المتقاطعة أي انضغاط أو وخزة، واجلس متربعاً على وسادة بدلاً من ذلك. ولا تفعل شيئاً لطول أوتار الركبة الخلفية أو مرونة أسفل الظهر أو القوة، لذا مكانها إلى جانب عمل آخر لا بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان