تمرين ضغط غير متساوٍ

نصائح

• مِل بوزنك فوق اليد الموضوعة على الأرض حتى تؤدي عملاً حقيقياً بدلاً من مجرد الموازنة.
• زِد الارتفاع تدريجياً مع مرور الوقت لنقل مزيد من الحمل إلى الجانب العامل.
• لا تدع الوركين يهبطان أو يلتويان باتجاه اليد المرتفعة؛ أبقِ خط الجسم الأوسط مشدودًا.

تنويعات

• تمرين ضغط بذراع واحدة بمساعدة ذاتية
• تمرين ضغط الرامي
• تمرين ضغط

أخطاء شائعة

• يبقى الوزن متمركزاً بين اليدين، فيستمر الجانب المرتفع في الدفع ولا تحصل الذراع المنخفضة على الحمل الزائد الذي وُجد الإعداد لإحداثه.
• يتدحرج الشيء المختار أو ينضغط، والكرة التي تتحرك في منتصف التكرار تحول تمرين قوة إلى تخبط في التوازن؛ استخدم شيئاً لا يتحرك.
• يلتوي الوركان نحو اليد العالية مع نزول الصدر، فيدع الجذع يتخلى عن الإزاحة التي بُني عليها التمرين.
• يتسع مرفق الذراع المنخفضة بدل أن يتجه للخلف، فينقل الحمل عن الصدر والترايسبس إلى مقدمة الكتف.
• تُبدَّل الجوانب بعد مجموعة طويلة فقط، فتعمل الذراع الثانية متعبة ولا ينال الجانبان جودة متساوية أبداً؛ بدّل كل مجموعة بدلاً من ذلك.
• يبقى الارتفاع عند الحد نفسه شهوراً، والغاية كلها من الأداة المرفوعة أن ترتفع مع قوة الجانب العامل.

أسئلة شائعة

كم تمرين ضغط غير متساوٍ ينبغي أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

حين تتقن 15 ضغطة قياسية نظيفة، أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل جانب، مع التناوب بين الجانبين بين المجموعات كي لا تعمل أي ذراع متعبة. استرح 90 ثانية. تقدّم بزيادة الارتفاع لا بإضافة تكرارات: كتاب رقيق، ثم أسمك، ثم مكعب منخفض، ثم درجة، وبعدها يكون ضغط الرامي أو الضغط بذراع واحدة بمساعدة ذاتية هو الخطوة التالية. أبقِ إجمالي التكرارات متساوياً على الجانبين عبر الجلسة.

كيف أجعل تمرين الضغط غير المتساوي أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، اخفض اليد المرفوعة ليتوزع الحمل بالتساوي بين الذراعين، أو ضع اليدين على مقعد لتقصير المدى مع بقاء الإزاحة. كما ينفع الأداء من الركبتين، لكن أبقِ الوركين ممتدين ليبقى الجسم على خط مستقيم. ولجعله أصعب، ارفع اليد المرفوعة أكثر، أو ارفع القدمين ليتحرك وزن أكبر للأمام، أو أضف توقفاً والصدر نحو 2.5 سم فوق الأرض، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ. ووضع اليد العالية على درجة هو أصعب نسخة قبل ضغط الرامي.

فيمَ يفيد تمرين الضغط غير المتساوي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يعلّم كل جانب الدفع قرب وزن جسمه دون الالتزام الكامل بتكرار بذراع واحدة، وتمنح الإزاحة العضلات المائلة عمل مقاومة دوران حقيقياً كمكافأة. وهو الخطوة الطبيعية بعد الضغط القياسي لكل من يتجه نحو عمل الرامي والذراع الواحدة. تجاوزه إن لم يكن الضغط القياسي نظيفاً ومضبوطاً بعد، لأن الإزاحة لا تفعل سوى تضخيم ترهّل منتصف الجسم، واختر الضغط على المقعد بدلاً منه إن كان هدفك حجم الصدر وحده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر