تمرين ضغط بذراع واحدة بمساعدة ذاتية

نصائح

• ضع وزنًا أكبر على اليد العاملة منه في اليد المساعدة حتى تنتقل القوة فعلًا.
• أبقِ الوركين مستويين وموازيين للأرض؛ وإذا دارا، وسّع المسافة بين قدميك أو زد قليلاً من المساعدة.
• ازفر أثناء الضغط وأبقِ الكوع العامل مضموماً بزاوية 45 درجة تقريباً، لا منفرجاً إلى الجانب.

تنويعات

• تمرين ضغط الرامي
• تمرين ضغط غير متساوٍ
• تدرج تمرين ضغط بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• تستقر اليد الحرة قريبة تحت الكتف حيث تستطيع الدفع بشكل صحيح، ومن هناك تضغط الذراعان معاً ولا يبقى في التكرار ما يجعله بذراع واحدة.
• تبقى المساعدة عند المستوى نفسه شهراً بعد شهر، فلا يضطر الجانب العامل أبداً إلى تحمل أكثر مما تحمله في الجلسة الأولى.
• يدور الوركان مفتوحين نحو اليد الحرة مع نزول الصدر، فيقصّر ذلك المسافة التي على الذراع العاملة دفعها ويخفي الدوران الذي قصدت مقاومته.
• يتقلص العمق بهدوء مع تضاعف الحمل، فيتوقف الصدر على عرض كف فوق الأرض بينما يستمر عدد التكرارات في الارتفاع.
• عندما ينفرج المرفق العامل جانبياً، يقع وزن جسمك كله عند نهاية مدى الكتف؛ أبقِ العضد بنحو 45 درجة مع الأضلاع.
• تتولى اليد الحرة العمل في منتصف النزول لا عند نقطة التعثر فقط، فتحوّل الجزء السلبي، الأنفع، إلى جهد مشترك.

أسئلة شائعة

كم ضغطة بذراع واحدة بمساعدة ذاتية ينبغي أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

عشرون ضغطة صارمة بالذراعين وضغطة رامٍ مريحة شرطان مسبقان معقولان. ثم 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لكل جانب، مع راحة دقيقتين، واعتبره عمل قوة لا مجموعة إنهاك. تقدّم بتقليل ما تقدمه اليد الحرة: أطراف الأصابع بدل الراحة المسطحة، ثم إصبعان، ثم إصبع واحد، قبل أن تبعدها أكثر إلى الجانب. طابق التكرارات على الجانبين وابدأ بالأضعف.

كيف أجعل الضغط بذراع واحدة بمساعدة ذاتية أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، ضع اليد العاملة على مقعد أو درجة ليقصر المدى، أو باعد القدمين أكثر لقاعدة أوسع، أو قرّب اليد الحرة قليلاً إلى الداخل لتساعد أكثر. ولجعله أصعب، خفّض اليد الحرة إلى أطراف الأصابع فقط، أو ارفع القدمين، أو أضف توقف ثانيتين في أسفل كل تكرار، أو أبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ. وأصعب نسخة قبل التكرار الحقيقي بذراع واحدة هي نزول كامل المدى مع يد حرة تلمس ولا تضغط.

فيمَ يفيد الضغط بذراع واحدة بمساعدة ذاتية ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

هو الجسر الصادق إلى الضغط بذراع واحدة، لأنك تستطيع خفض المساعدة بزيادات دقيقة بدل القفزات الكبيرة التي يفرضها الشريط أو الميل، وتنال العضلات المائلة عمل مقاومة دوران حقيقياً في الوقت نفسه. جمهوره رياضيو الكاليستنيكس وكل من يسعى إلى ضغط بذراع واحدة. وهو خيار ضعيف لحجم الصدر، فالضغط على المقعد أو الغطس بالأوزان يحمّل أكثر بتجهيز أقل، وتجاوزه ما دام الرسغ أو الكتف مؤلماً، فذراع واحدة تتحمل وزنك كله عند زاوية واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر