قفز المقص

نصائح

• أبقِ الجذع منتصباً وفي المنتصف؛ لا تمِل فوق الركبة الأمامية.
• اهبط بنعومة في وضع الطعن ودع الوركين يمتصّان الهبوط قبل القفزة التالية.
• تحكّم في عمق الهبوط بحيث تكون الركبة الأمامية باتجاه القدم وتبقى الركبة الخلفية بعيدة عن الأرض.

تنويعات

• قفز سكوات منشطر
• سكوات بالقفز
• طعن عكسي
• قفزة الطي

أخطاء شائعة

• يحدث التبديل في طريق النزول بدلاً من قمة الطيران، فتكون الساقان لا تزالان تتقاطعان حين تصل الأرض ويتحول الهبوط إلى تخبّط.
• يتقلص طول الخطوة تكراراً بعد تكرار حتى تكاد القدمان لا تتباعدان، فيتحول التمرين بصمت إلى هرولة في المكان. عُد إلى الوقفة المنفرجة الكاملة كل بضعة تكرارات أو أنهِ المجموعة.
• تلمس إحدى القدمين الأرض قبل الأخرى بلحظة، فتمتص الساق التي تهبط أولاً القفزة كلها تقريباً وحدها.
• تهبط القدم الخلفية مسطحة مع انخفاض الكعب، ما يُسطّح الوقفة المنفرجة ولا يترك شيئاً محمّلاً للانطلاقة التالية؛ اهبط على مشط القدم الخلفية.
• يلتف الوركان نحو الساق الأمامية في الهواء، فتهبط منحرفاً بضع درجات وتقضي التكرار التالي في التصحيح بدلاً من القفز.
• يُحسب كل تبديل تكراراً لكل ساق، فتصبح المجموعة من عشرين فجأة أربعين هبوطاً؛ عُدّ التبديلات.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفز المقص يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تبديلات، مع احتساب كل تبديل للساقين تكراراً واحداً، وراحة 90 ثانية. اهبط واستقر ثم اقفز مجدداً ما دام النمط جديداً؛ فالإيقاع المتواصل يأتي لاحقاً. وقبل إضافة التكرارات، تأكد أن الوقفة المنفرجة في التبديل الأخير بعمق الأول نفسه، لأن هذا ما يتراجع عادةً. وحين تبقى الـ 10 تبديلات نظيفة، أضف مجموعة، ثم ابدأ بربط التكرارات دون توقف في الأسفل.

كيف أجعل قفز المقص أسهل أو أصعب؟

أسهل: أبقِ قدماً واحدة في الأمام واقفز للأعلى مباشرة دون تبديل، أو بدّل بالخطو بدلاً من القفز حتى يصبح التناسق تلقائياً. والوقفة المنفرجة الأضحل تساعد أيضاً، لأن الهبوط يمتص مسافة أقل. أصعب: اثبت في قاع كل وقفة منفرجة ثانية واحدة قبل القفزة التالية، أو أمسك دمبلات خفيفة بجانبيك، أو سرّع الإيقاع لتتبدل الساقان فور ملامسة القدمين للأرض. ورفع القدم الأمامية على درجة منخفضة أصعب من ذلك أيضاً.

ما فائدة قفز المقص، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يدرّب القوة المتناوبة على ساق واحدة وامتداد الورك السريع، ويبني التبديل في الهواء التناسق الذي يحتاجه العدو السريع والركل، لذا ينفع تمريناً ختامياً في يوم قوة الجزء السفلي أو ضمن دائرة لياقة. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن الطعن مريحاً وقوياً بعد، وضعيف لكل من تشتكي ركبته من وضعية الوقفة المنفرجة تحت الحمل. وليس تمريناً لبناء العضلات أيضاً: فالحمل خفيف والملامسات قصيرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس