كم تكرارًا من تجعيد بريتشر بالدمبل ينبغي للمبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين بواقع 10 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع بدمبل خفيف، ربما من 2.5 إلى 5 كغ، فقط لتتعلم المسار المسنود على الوسادة. لا تزد الوزن إلا بعد أن تتحرك الذراعان بالطريقة نفسها تمامًا.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر بالدمبل دون مقعد بريتشر؟

تجعيد التركيز المسنود على الفخذ الداخلي، أو تجعيد الدمبل المعتاد وظهرك على الحائط للإسناد، كلاهما يزيل التأرجح بطريقة مشابهة.

ما فائدة تجعيد بريتشر بالدمبل، ومتى ينبغي الانتقال إلى تنويعة أخرى؟

طريقة موثوقة قليلة المهارة للمبتدئ ليتعلم العزل الصارم قبل التقدم إلى تجعيدات أقل إسنادًا. وحين يصبح لديك تحكم عقلي عضلي متين في التجعيدات المعتادة، ابحث عن نسخة تضيف تحديًا محددًا بدلًا منه، كتصحيح بذراع واحدة أو الكابلات أو القبضة الدوارة.

مبتدئ

تجعيد بريتشر بالدمبل

تثبّت وسادة تمرين البريتشر الذراع العلوية في مكانها وتقضي على قوة الاندفاع، ما يجعل البايسبس يعمل طوال المدى الحركي المدعوم بالكامل مع إطالة قوية عند القاع. يتيح استخدام الدمبل تدريب كل ذراع بشكل مستقل وتصحيح الفروق بين الجانبين. هذا تمرين عزل مناسب للمبتدئين وتمرين مساعد موثوق ليوم الذراعين.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط مقعد التجعيد بحيث يستقر أعلى الوسادة تحت إبطك.
2
ضع الجزء الخلفي من عضدك مستوياً على الوسادة وأمسك دمبل بقبضة سفلية.
3
ابدأ وذراعك مستقيمة تقريباً مع الشعور بإطالة في البايسبس.
4
ارفع الدمبل إلى أعلى نحو كتفك، مع إبقاء عضدك ملتصقاً بالوسادة.
5
توقّف واعصر في الأعلى، ثم انزل ببطء حتى تصبح الذراع ممدودة بالكامل تقريباً.
6
أكمل جميع التكرارات على ذراع واحدة قبل التبديل.

نصائح

لا ترتدّ أبداً من الأسفل؛ ففي وضع الإطالة يكون المرفق أكثر عرضة للإصابة.
أبقِ معصمك محايدًا ودع البايسبس، لا قبضتك، يحرّك الوزن.
توقّف قبل قفل المرفق بقليل للحفاظ على شدّ مستمر على العضلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

كثيرًا ما يتخطى المبتدئون ضبط وسادة البريتشر كليًا ويستخدمون الارتفاع الذي تركه من قبلهم، فلا يصل الإبط فعليًا إلى الحافة العليا.
اختيار دمبل بوزن التجعيد الواقف المعتاد يكون ثقيلًا في الغالب هنا، لأن وسادة البريتشر تزيل كل مساعدة يمنحها الزخم عادةً.
يُحبس النفس خلال أصعب جزء من التجعيد، لأن التركيز على الأداء يستهلك الانتباه الذي يناله التنفس تلقائيًا عادةً.
ينزلق المرفق العامل بضعة سنتيمترات إلى أعلى الوسادة بحلول التكرار الأخير من المجموعة، ولا يلاحظ أحد ذلك لأنه يحدث تدريجيًا جدًا.
إجبار تكرار مرتجف على الوصول إلى الأعلى بدلاً من إنهاء المجموعة عنده، وهنا بالضبط يفقد المتدرب الجديد الذي لا يزال يتعلم التمرين وضعية العضد على الوسادة.

أسئلة شائعة

كم تكرارًا من تجعيد بريتشر بالدمبل ينبغي للمبتدئ؟: ابدأ بمجموعتين بواقع 10 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع بدمبل خفيف، ربما من 2.5 إلى 5 كغ، فقط لتتعلم المسار المسنود على الوسادة. لا تزد الوزن إلا بعد أن تتحرك الذراعان بالطريقة نفسها تمامًا.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد بريتشر بالدمبل دون مقعد بريتشر؟: تجعيد التركيز المسنود على الفخذ الداخلي، أو تجعيد الدمبل المعتاد وظهرك على الحائط للإسناد، كلاهما يزيل التأرجح بطريقة مشابهة.
ما فائدة تجعيد بريتشر بالدمبل، ومتى ينبغي الانتقال إلى تنويعة أخرى؟: طريقة موثوقة قليلة المهارة للمبتدئ ليتعلم العزل الصارم قبل التقدم إلى تجعيدات أقل إسنادًا. وحين يصبح لديك تحكم عقلي عضلي متين في التجعيدات المعتادة، ابحث عن نسخة تضيف تحديًا محددًا بدلًا منه، كتصحيح بذراع واحدة أو الكابلات أو القبضة الدوارة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين