كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بريتشر بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

لأن الجهاز يلغي متطلب التوازن، يستطيع المبتدئ الحقيقي البدء بـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بإعداد حزمة أوزان خفيف والتركيز كلياً على الضغط. أضف الوزن بأصغر زيادة يسمح بها المسمار.

ما البديل عن تجعيد بريتشر بالجهاز إن لم يكن في ناديك؟

تجعيد بريتشر بالدمبل على مقعد بريتشر عادي يعطي التجعيد المسنود نفسه الخالي من الزخم، أو يصلح التجعيد العادي بالدمبل إن لم يوجد مقعد بريتشر أصلاً.

ما فائدة تجعيد بريتشر بالجهاز، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟

هو طريقة منخفضة المخاطر لإضافة حجم صارم، وممتاز للمجموعات التنازلية أو كتمرين استنزاف ختامي في نهاية يوم الذراعين. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد للعضلة ذات الرأسين، لأن الجهاز الثابت لا يدرّب التثبيت الذي يبنيه التجعيد بالأوزان الحرة.

مبتدئ

تجعيد بريتشر بالجهاز

يحدد جهاز التجعيد المسار الدقيق لتجعيد بريتشر نيابة عنك، ما يجعله من أسهل الطرق للمبتدئ ليشعر بعمل البايسبس دون أي حاجة للتوازن. كما تجعل المقاومة الثابتة هذا الجهاز مثاليًا للمجموعات الهابطة وتمارين الإنهاك الختامية. إنها طريقة منخفضة المخاطر لإضافة حجم تدريبي صارم بعد الانتهاء من تمارين التجعيد بالأوزان الحرة.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد بحيث يستقر إبطاك عند الحافة العلوية للوسادة.
2
ضع عضديك على الوسادة وأمسك المقبضين بقبضة سفلية.
3
ارفع المقبضين إلى أعلى بثني المرفقين حتى ينقبض البايسبس انقباضاً كاملاً.
4
اعصر العضلة لوهلة قصيرة في أعلى المدى.
5
انزل بالمقبضين بتحكّم حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين.
6
ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

اضبط ارتفاع المقعد بحيث يتوافق مرفقاك مع محور دوران الجهاز للحصول على قوس حركة طبيعي.
قاوم الوزن أثناء النزول بدلاً من ترك رصة الأثقال تسقط.
ممتاز للمجموعات التنازلية: أنقص الوزن واستمر عندما تتوقف التكرارات الصارمة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُترك المقعد حيث ضبطه الشخص السابق بدلاً من تعديله لطول ذراعك، فلا تعود نقطة محور الجهاز مطابقة لمرفقك.
الاندفاع عبر المدى بأسرع ما تسمح به حزمة الأوزان يتخطى منحنى الشد الذي صُمم مسار الكامة الثابت ليمنحك إياه في الأعلى تحديداً.
قبضة الموت على المقبضين تُدخل الساعدين في المجموعة لدرجة أن تعب القبضة، لا العضلة ذات الرأسين، ينهي الأمر مبكراً.
بمجرد أن تتولى حزمة الأوزان الالتقاط في أسفل التكرار، تتوقف العضلة عن التحكم في النزول وتفقد المجموعة نصف قيمتها.
مطاردة مجموعة تنازلية بانتزاع المسمار في منتصف التكرار بدلاً من إكمال التكرار الحالي أولاً يحوّل استنزافاً نظيفاً إلى فوضى متقطعة يقودها الزخم.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد بريتشر بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟: لأن الجهاز يلغي متطلب التوازن، يستطيع المبتدئ الحقيقي البدء بـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بإعداد حزمة أوزان خفيف والتركيز كلياً على الضغط. أضف الوزن بأصغر زيادة يسمح بها المسمار.
ما البديل عن تجعيد بريتشر بالجهاز إن لم يكن في ناديك؟: تجعيد بريتشر بالدمبل على مقعد بريتشر عادي يعطي التجعيد المسنود نفسه الخالي من الزخم، أو يصلح التجعيد العادي بالدمبل إن لم يوجد مقعد بريتشر أصلاً.
ما فائدة تجعيد بريتشر بالجهاز، ومتى لا يكون الخيار الأفضل؟: هو طريقة منخفضة المخاطر لإضافة حجم صارم، وممتاز للمجموعات التنازلية أو كتمرين استنزاف ختامي في نهاية يوم الذراعين. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد للعضلة ذات الرأسين، لأن الجهاز الثابت لا يدرّب التثبيت الذي يبنيه التجعيد بالأوزان الحرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين