تجديف جناح الخفاش

نصائح

• اختر حملاً يمكنك تثبيته مع سحب لوحي الكتف للخلف، لا مجرد رفعه لجزء من الثانية.
• فكّر في الضغط على عملة معدنية بين لوحي الكتف في أعلى الحركة.
• أبقِ الرقبة محايدة والذقن بعيداً عن الوسادة طوال الحركة.
• تنفّس بانتظام أثناء التثبيت بدلاً من الشدّ حتى الفشل العضلي.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بدعم الصدر
• تجديف بار حديد على مقعد مائل منبطحاً
• تجديف بالجهاز
• تجديف الفقمة

أخطاء شائعة

• انتهاء المرفقين على اتساع بارتفاع الكتف، فيصبح الأعلى رفعاً للدالية الخلفية ولا ينال منتصف الظهر أبداً الضمّ الذي وُجد الثبات لتدريبه.
• ضبط زاوية المقعد مرتفعة جداً، فيتدلى الدمبلان خلف خط الكتف ويبدأ السحب من مكان لا يستطيع منتصف الظهر التجديف منه.
• ضغط الوركين في الوسادة وارتفاع الصدر عنها أثناء الثبات، مما يقايض شد منتصف الظهر ببسط صغير للظهر.
• بدء العدّ قبل أن يكتمل التقاء لوحي الكتف، فتُسجَّل خمس ثوانٍ بينما اللوحان ما زالا يتباعدان.
• استعجال التكرارات بمجرد أن تتعب الذراعان، فيتحول الإنزال إلى إسقاط وتُتخطى الإطالة الطويلة في الأسفل التي تهيئ السحب التالي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف جناح الخفاش يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع ثبات لثلاث ثوانٍ في أعلى كل منها. اختر وزناً تستطيع تجديفه 15 تكراراً عادياً؛ سيبدو خفيفاً حتى نحو التكرار الثالث. تقدّم بمدّ الثبات إلى خمس ثوانٍ قبل الانتقال إلى دمبل أثقل، لأن الثبات هو الغاية الكاملة من التمرين.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد والدمبلات في تجديف جناح الخفاش؟

الكيتلبلات أو زوج من حقائب الظهر المحمّلة تحل محل الدمبلات دون أي تغيير في الحركة. ودون مقعد مائل، استلقِ على وجهك فوق كومة من وسائد الأريكة أو درجة عالية. وفي الصالة، يدرّب التجديف بالكابل جالساً ممسوكاً في الأعلى للعدّ نفسه القدرة نفسها على إبقاء لوحي الكتف معاً.

ما فائدة تجديف جناح الخفاش؟

يعلّمك إبقاء لوحي الكتف معاً تحت الحمل، وهو أول ما يفقده معظم الناس في التجديف والعقلة والضغط، لذا يناسب كل من يتحدب أعلى ظهره حين يتعب. وليس رفعة قوة ثقيلة ويضيف الحجم ببطء. تخطّه إذا آلم الاستلقاء على الوجه فوق مقعد مائل رقبتك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر